Расход калорий при различных видах деятельности. Сколько калорий сжигается

Наше тело расходует калории благодаря постоянному энергообмену. Больше всего калорий расходуют такие органы, как сердце, печень, почки и дыхательная система. Расход происходит даже, . Каждый час человек теряет по одной калории с каждого килограмма своего веса, то есть примерно в сутки мы расходуем порядка 1800 калорий, но эта цифра может быть и больше, зависит это от пола, возраста и активности человека. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий теряет наше тело.

Расход калорий по видам деятельности

Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться - почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий - до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Те, кто следит фигурой, используют разные способы поддержания своего веса в норме. Одним из самых популярных является метод подсчета калорий, которые организм получает из пищи и затем расходует. Но при этом многие не учитывают, что энергию человеческое тело сжигает даже тогда, когда не двигается. Поэтому крайне важно знать, сколько калорий тратится в состоянии спокойствия, чтобы составить для себя оптимальное меню и правильно спланировать режим, не перебарщивая с физическими нагрузками без необходимости.

Сколько калорий тратится в день при малоподвижном образе жизни?

Если мы не двигаемся, это не значит, что жизнь в нашем теле замирает. Наши органы по-прежнему расходуют энергию для своей работы, расходуя для этого немалое количество калорий. Конечно, тратиться их будет все равно меньше, чем при активном .

Стоит отметить, что количество расходуемых в день калорий зависит не только от образа жизни, но и от возраста. Ведь чем старше человек, тем медленнее у него обмен веществ. Поэтому, женщина 18-25 лет, которые не занимаются дополнительно физическими упражнения и заняты в основном в малоподвижной сфере, тратят в сутки примерно 1800-2000 ккал, после 26 лет этот показатель составляет уже 1500-1700 ккал, с началом климакса норма снижается до 1400-1500 ккал в сутки.

Сколько калорий тратится на умственную деятельность?

Очень многие женщины сегодня работают в офисе, занимаясь умственной деятельностью. Считается, что она отнимает гораздо меньше сил, чем физическая работа. Но это не совсем верно. Ели вы просто занимаетесь рутинными делами и не испытываете сильных , то расходовать будете всего 2% от всей поступившей в организм энергии. Если же вы волнуетесь или испытываете стресс, то показатель возрастет до 12%. То есть в обычном состоянии в течение рабочего дня, если вы практически совсем не двигаетесь, вы потратите всего 70-100 ккал. Если будете испытывать сильные эмоции, то это будут уже 700-1000 ккал. Того же эффекта можно добиться, если немного разбавить интеллектуальную деятельность физическими упражнениями.

Сколько калорий тратится во сне?

Также нелишним будет знать, сколько калорий тратится во время сна. Здесь все зависит от количества неактивных ночных часов, поскольку за час вы можете израсходовать около 70 ккал. Но лишь при условии, что сон будет полноценным. Таким образом, проспав положенные 7 часов, вы можете без усилий потратить 490 ккал.

Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.

1 Введите Ваш вес

кг

2 Отметьте виды деятельности

• Работа по дому и участку
  • Выкапывание ям
    Вытирание пыли
    Глажка белья
    Мойка и полировка автомобиля
    Мытье окон
    Мытье полов
    Мытье посуды
    Обрезка деревьев и кустарника
    Перевозка груза на тачке
    Перемещение мебели
    Перенос коробок
    Подметание полов и ковров
    Покупка предметов для дома
    Покупка продуктов
    Поливка домашних растений
    Посадка в огороде
    Посадка деревьев или кустов
    Приготовление еды сидя
    Приготовление еды стоя
    Работа в огороде
    Работа граблями
    Работа ручной косой
    Работа с газонокосилкой
    Развешивание одежды
    Разгрузка пиломатериалов
    Распаковка коробок
    Рубка дров
    Ручная уборка снега
    Складывание одежды
    Складывание, переноска дров
    Стирка вручную
    Стояние в очереди
    Уборка в квартире
    Уборка газона
    Уборка листьев
    Уборка снега
    Упаковка коробок
• Фитнес и спорт
  • Акваэробика
    Аэробика интенсивная
    Аэробика лёгкая
    Бадминтон
    Бадминтон
    Баскетбол
    Бег 10 км/ч
    Бег 15 км/ч
    Бег 8 км/ч
    Бег на лыжах
    Бег на природе
    Бег по лестнице вверх
    Бег по пересеченной местности
    Бег трусцой
    Бильярд
    Бокс
    Боксирование с грушей
    Борьба
    Быстрая ходьба
    Быстрое плавание
    Велосипед 10 км/ч
    Велосипед 20 км/ч
    Велосипед 25 км/ч
    Велосипед 30 км/ч
    Велосипед 35+ км/ч
    Велосипед Велотренажер (высокая активность)
    Велотренажер (средняя активность)
    Велотренажер, разминка
    Верховая езда, галоп
    Верховая езда, рысь
    Верховая езда, шаг
    Водное поло
    Водные лыжи
    Волейбол
    Восточные гимнастики
    Восточные единоборства
    Гандбол
    Гольф
    Гребля на байдарке
    Гребной тренажер
    Дартс
    Занятия со скакалкой
    Катание на коньках
    Катание на лыжах
    Катание на роликах
    Катание на скейтборде
    Катание с гор на лыжах
    Кегли
    Керлинг
    Конькобежный спорт
    Лыжный тренажер
    Настольный теннис
    Обруч
    Ориентирование на местности
    Пеший поход
    Плавание (баттерфляй)
    Плавание (брасс)
    Плавание (кроль)
    Плавание (общее)
    Плавание на спине
    Плавание с маской и трубкой
    Пляжный волейбол
    Подводное плавание
    Подъем тяжестей
    Работа тренером по аэробике
    Растяжка, стрейчинг
    Ритмическая гимнастика (легкая)
    Ритмическая гимнастика (тяжелая)
    Скандинавская ходьба
    Спортивная гимнастика
    Спортивная ходьба
    Степ-аэробика интенсивная
    Степ-аэробика легкая
    Стрельба из лука
    Стрельба из пистолета
    Теннис (большой)
    Тренажеры типа Наездник
    Фехтование
    Фрисби
    Футбол
    Хатха-йога
    Ходьба 3 км/ч
    Ходьба 4 км/ч
    Ходьба 5 км/ч
    Ходьба 6 км/ч
    Ходьба 7 км/ч
    Ходьба 8 км/ч
    Ходьба вверх по лестнице
    Ходьба вниз по лестнице
    Ходьба на природе
    Хоккей
    Хоккей на траве
• Трудовая деятельность
  • Работа актером в театре
    Работа барменом
    Работа в офисе
    Работа в пекарне
    Работа за компьютером
    Работа клерком
    Работа массажистом
    Работа монтажником
    Работа на погрузчике
    Работа на ферме, птичнике
    Работа плотником
    Работа портным
    Работа преподавателем
    Работа санитаркой
    Работа учителем физкультуры
    Ремонт обуви
    Сбор фруктов
    Уборка мусора
    Уборка помещений
    Уход за лошадьми
    Учеба в классе
• Отдых, развлечения
  • Активные игры с детьми
    Вязание
    Игра на гитаре сидя
    Игра на гитаре стоя
    Игра на пианино
    Игра на скрипке
    Игра на тромбоне
    Игра на трубе
    Игра на флейте
    Игра с детьми сидя
    Игры с животными
    Кормление ребенка
    Купание ребенка
    Мытье животного
    Ношение детей на руках
    Одевание ребенка
    Подвижные игры с детьми
    Принятие ванны
    Принятие душа
    Прогулка с коляской
    Прогулка с собакой
    Просмотр телепередач
    Разговор по телефону сидя
    Разговор по телефону стоя
    Рукоделие (сидя)
    Рукоделие (стоя)
    Секс (активный)
    Секс (пассивный)
    Семейная прогулка
    Сон
    Строительство из снега
    Танцы классические (медленные)
    Танцы современные (быстрые)
    Укладка волос
    Чтение сидя
    Шитье

3 Введите затраченное время

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

• укажите массу тела;
• вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
• затраченное время;
• система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

• у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
• у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A , где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

А5 – экстра, =1,9.

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :

К не менее эффективным упражнениям относятся:

• жим лёжа;
• кардио упражнения;
• силовая тренировка;
• берпи (при 1 подходе расход калорий - 1,43);
• планка;
• качание пресса;
• упражнения при подтягивании;
• отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
• при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности - даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

• приём пищи;
• гигиена;
• разговор по телефону;
• работа за компьютером;
• заправка постели;
• укладка волос;
• одевание/раздевание;
• принятие ванны;
• чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты , а чтобы набрать массу – наоборот).

Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.