Дневник эмоций. Дневник чувств или «Сам себе психолог

Дневник Чувств "Сам себе психолог"

В очередной раз давая клиенту домашнее задание вести дневник чувств, в общем-то известное всем, поняла, что нужно дать краткое описание: как? зачем? где? и чем Вам это будет полезно. Очень надеюсь моим клиентам и всем, кто прочитает эту статью, это поможет.

Чтобы писать дневник необходимо совсем немного: ручка, тетрадка, таблица чувств, желание жить осознанно, желание понимать себя, желание понимать свои чувства и эмоции.

Писать дневник лучше, вечером, когда сделаны все дела и есть время подумать о себе, заняться собой. Можно писать и по утрам о дне предыдущем. Можно писать в течение дня. Но обычно пишут вечером. Главное - ритм, чтобы дневник стал привычкой, необходимым навыком, и ведение дневника чувств станет в радость. Писать будете легко и непринуждённо. Желательно писать в определенное время.

Часто психолог слышит на предложение вести дневник чувств: « Зачем это надо? Нет времени на это, где я его выкрою? Близкие не поймут, будут смотреть косо. Муж(жена) точно не поймут, зачем я уединяюсь!». Вам имеет смысл спокойно, без агрессии, объяснить, что это часть Вашего выздоровления, что это необходимость, что это как лекарство. Думаю, они поймут, а со временем привыкнут.

Писать дневник можно там, где Вас не будут отвлекать, где Вы сможете сосредоточиться и Вы будете спокойны и сможете проанализировать свой день, события, чувства. Например, в своей комнате, в тихом уголке, в кафе, в ванной, на балконе, можно в машине или в скверике, в парке рядом с домом, сидя на лавочке под красивым деревом, под пение птиц.

Зачем писать? Зачем Вам это нужно? Зачем Вам необходимо найти минимум 20 минут Вашего драгоценного времени на написание дневника?

Дневник чувств нужен на начальном этапе осознания своих чувств, он нужен для понимания себя и желания начать жить осознанно, понимая и анализируя свои действия, свои поступки, свое поведение, а главное свои ЧУВСТВА. Часто спрашивает Вас психолог: «Что Вы чувствуете?» и получает в ответ: «Я думаю…»Дневник поможет Вам продвинуться вперед, если его вести ежедневно и не давая себе поблажки отложить все на завтра, на послезавтра или до понедельника! У Вас появится навык видеть свои действия со стороны, осознавать свои истинные мотивы, открыть самому себе глаза на свои поступки, распознавать свои чувства Можно долго рассказывать, как много пользы это приносит и как стабилизируется эмоциональное состояние, но самое главное это начать делать и увидеть действие и необходимость вести дневник чувств убедиться лично.

Кто такой спонсор?

На начальном этапе лучше, если с Вами будет рядом человек, которому Вы доверяете и даете ежедневный (или еженедельный) отчет по ведению дневника, чтобы Вам дали адекватную оценку Вашему самоанализу. Часто дневник чувств называют « Сам себе психолог». Очень важно, чтобы в начале Вашего пути был помощник, потому что дополнительно Вы показывая и рассказывая свои интимные чувства другому человеку, становитесь более открытым.

Как писать? Ведение дневника пошагово.

предлагается вести таблицу, в которой

первая графа - дата и время,
во второй графе описываете событие, которое произошло и свои мысли по этому поводу
в третьей графе пишете чувство, которое испытываете. Желательно написать причину, из-за которой возникло описываемое чувство. Дополнительно имеет смысл обратить внимание на тело: какие есть ощущения, потому что чувства имеют свою локализацию в теле.в четвертой графе этого пишете свое действие - что вы сделали.
в заключение ставите "+" или "-" в зависимости от того, приятно это было или неприятно, хорошо или плохо.

Начинать заполнение можно с любой графы. В конце описанного дня желательно вспомнить и записать несколько хороших событий. Можно поставить себе планку, например не менее 3-х или 5-ти.

По мере ведения и анализа своего дневника чувств, Вы сможете сделать определенные выводы: больше плюсов у вас или минусов. Может быть имеет смысл что-т менять в своих действиях, может быть Вы увидите, что реагируете слишком эмоционально на обыкновенные ситуации. Может быть Вы увидите, что ходите по замкнутому кругу, находясь в одной и ой же ситуации. В любом случае, дневник чувств Вам будет хорошим помощником на Вашем жизненном пути.

Удачи Вам в исследовании себя, своих чувств и своего внутреннего мира!

Данилова Сабина

Эмоции. Чувства. Психологи утверждают, что это индикаторы нашей жизни. То, что остается с нами всегда, выражает наше отношение к чему-либо и дает ощутить жизнь сполна, во всех её проявлениях!

Это также важные сигналы, не осознавая которые, мы просто совершаем преступление… Против самих себя.

Какое-то чувство не приняли, считайте – что-то украли у себя. Что-то отрицаете – возможно убиваете какую-то часть себя. Не позволяете чему-то быть выраженным – скрываете «врагов» внутри самих себя, которые однажды сыграют с вами злую шутку.

Но, возможно, вы возразите и скажете, что дабы быть преступником, нужно нарушать какие-то законы, уставы, правила или ещё что-то строго регламентированное и прописанное.

А вы таких законов не знаете, не встречали ни одну статью, в которой говорилось бы о необходимости осознавания эмоций и чувств в нашей жизни, о том, что это очень губительно их не выражать, а ещё губительнее их подавлять или отрицать…

Да, верно! К сожалению, «входя» в жизнь мы обучаемся всему: изучаем криминальный кодекс, административные предписания, чтобы быть законопослушными гражданами, осваиваем и запоминаем правила поведения в обществе, чтобы быть им принятыми. А потом ещё дополнительно осваиваем нюансы межличностного взаимодействия, включая моменты манипуляций и психологических игр.

Но, к сожалению, мало кого учат искренности с собой, элементарным психологическим законам, применяя которые есть шанс научится быть, а не казаться (как бы ни была заезжена эта фраза)! Спросите кого-то: «Что ты сейчас чувствуешь!». Большая часть скажет: «Все нормально!» или «Со мной всё хорошо!» и не слова о том, какое за этим переживание. Еще часть испугается и заметно занервничает от того, что вы застали их врасплох таким вопросом. И лишь малая доля ответит, что сейчас чувствует смущение от того, что ими заинтересовались или взволнованность от того, что важно ответить искренне.

Чувства под запретом

Очень часто чувства находятся под запретом. С самого детства нам могут твердить: «Мальчики не плачут», и взрослые мужчины не позволяют себе грустить. Они подавляют печаль, ища утешение в работе, алкоголе или расплачиваясь психосоматическими заболеваниями. Мы можем слышать от родителей или значимых людей: «Не расстраивайся!», и, как следствие, во взрослой жизни подавляем разочарование, грусть, пытаясь быть сильными, выдерживая всё, что приносит нам дискомфорт. Со всех сторон общество транслирует: «Нельзя злиться! Гнев разрушителен!». В результате для многих он находится под запретом и, как правило, частое его подавление приводит к чувству беспомощности, отсутствию ощущения контроля над своей жизнью и происходящим в ней и возможности защитить свои границы.

Другие крайности и поиск золотой середины

Бывает и так, что чувства переполняют через край. Чрезмерный всплеск эмоциональных волн делают жизнь похожей на землетрясение. Они появляются и тут же находят выход. Без осознания, без понимания. Стимул – реакция! Что может причинять немалый дискомфорт и самому человеку, и окружающим.

Как всегда, норма где-то посередине . Когда мы принимаем эмоции и чувства, даем себе возможность прожить их, понимая, что именно с нами происходит, что их вызвало и как с ними быть. Мы понимаем, что чувства – это не то, что нас разрушит. Да, они могут быть сигналами боли, они могут быть непросты в проживании, выбивать нас из колеи, делать еще уязвимее, полностью перекраивать нашу жизнь. Но, в тот же момент, они – основа нас. То, что позволяет прожить определенную ситуацию, отпустить её и интегрировать полученный опыт в свою личность.

Важно знать свои эмоциональные переживания и экологично выражать их. Для этого для начала неплохо будет их хотя бы знать и дифференцировать.

В этом здорово могут помочь описания эмоциональных реакций, предложенных психологами – учеными, которые занимались данной тематикой.

Классификации чувств

К примеру, американский психолог К. Изард предлагает классификацию из десяти фундаментальных эмоций (радость, грусть, удивление, отвращение, гнев и другие), каждая из которых имеет широкую разновидность проявлений и может быть составляющей сложных чувственных переживаний.

Вот известно ли вам, что радость может быть очень даже многогранной и иметь различные вариации?

Как, например, закончив подготовку к важному мастер-классу, вы чувствуете радость – удовлетворение от того, что выполнена важная часть для его реализации, вы вложили в него душу и готовы представить вашим слушателям.

После удачного мастер-класса вас может переполнять уже радость – восторг от отзывов, которые вы получили и того, что всё удалось на все сто процентов.

Есть и другие классификации, как научные, так и бытийные. Например, Клод Штайнер, говоря об эмоциональной грамоте, выделяет 4 аутентичных чувства: радость, гнев, печаль и страх. Все остальные чувства считаются рекетными (то есть обусловленными жизненным сценарием) или производными от четырех базовых.

Но, можно ли весь спектр эмоциональных реакций «втиснуть» в какую-то классификацию? Кажется, что это практически нереально. Но, в тот же момент они могут помочь нам лучше понять себя, научиться называть свои переживания.

Изучаем чувства

Предлагаем вам ознакомиться с одним из инструментов, который может в этом помочь. Перед вами таблица чувств:

В самой верхней строке перечислены базовые чувства, которые являются производными для остальных (они размещены внизу, в столбике определенного базового) . Это чувства радости, гнева, страха, грусти, любви. К примеру, тревога – это своего рода разновидность страха, но обусловлена она не моментом здесь и сейчас, а переживанием о будущем. Интерес – это радость от познания, стремление узнать что-то новое.

Ниже перечислены часть возможных мыслей или состояний человека, которые могут быть вызваны теми или иными чувствами.

Попробуйте поработать с этой таблицей каждый раз, когда вы испытываете трудность в определении своих эмоциональных переживаний. Обращайтесь к ней в той ситуации, когда вам сложно разобраться в своём чувстве, или вы испытываете общий дискомфорт и не знаете, что с ним сделать.

Со временем ваши знания о ваших эмоциях и чувствах станут богаче, а ваша жизнь – намного насыщеннее и ярче!

ТАБЛИЦА ЧУВСТВ

Понятия –инстинкты, чувства, состояния

Наши чувства требуют особого отношения к себе. Несколько слов о том, что это, откуда и почему так важно.

Корни нашей психики – инстинкты – это фундамент. Именно они лежат в основе всей системы эмоций, чувств, состояний и аффектов.Инстинкты - это врожденные модели поведения, помогающие организму выжить.

Основные инстинкты, например, по классификации психолога Уильяма Мак-Дугалла: бегство, отвращение, любознательность, агрессивность, самоуничижение, самоутверждение, родительский инстинкт, пищевой инстинкт, стадный инстинкт. Этот перечень поможет нам в дальнейшем.

Чувства нужны для того, чтобы с ихпомощью животные с развитой нервной системойустанавливали значимость тех или иных условий для удовлетворения своих потребностей. Чувства базируются на инстинктах, но чувства - это реакции более высокого порядка, уже с участием мыслительного процесса. В таблице, приведенной в начале, можно увидеть одну из возможных классификаций чувств.

Чувства появляются в ответ на ситуацию мгновенно, быстрее, чем осознанные мысли. Этим они и важны. В этом защитная роль чувств, в том числе. Чувствамолниеносно реагируют на опасность, отвечают на любое воздействие извне мгновенно, показывают, что полезно и приятно для нас, а что нет. Для примера: ребенок еще до появления осознанных мыслей знает, что ему холодно, и это опасно, он чувствует страх и поэтому громко плачет. И он знает, как приятна мама, когда она держит его в своих объятиях, это тепло, приносит удовольствие и безопасность, ребенок чувствует радость и улыбается. Поэтому важно понимать свои чувстваи сохранять с ними контакт.

Эмоциональные состояния– это длящееся от нескольких часов до нескольких месяцев (и даже лет) переживание чувства, которое создает постоянный эмоциональный фон. К возникновению состояния приводит сильная фиксация человека на определенном чувстве. К состояниям относятся, например: безвыходность, неполноценность, апатия, уверенность, жизнерадостность, подавленность, усталость, одиночество, смирение.

Из всего этого следует и вывод – нет неправильных, плохих или нежелательных чувств, они все крайне важны, нужны, имеют полное право на существование, заслуживают того, чтобы с ними считались, прислушивались и относились к ним уважительно.

Дневник чувств

Дневник чувств – это доступный каждому, простой по форме, но очень эффективный инструмент работы с чувствами. Работать с ним просто, времени это занимает немного, научиться этому можно очень быстро, эффект он приносит с самых первых дней использования. Результаты, как правило, видны почти сразу, это приносит удовлетворение и стимул к продолжению работы. Невозможно переоценить достоинства этого инструмента работы с чувствами.

Работу с дневником чувств можно разделить на три этапа: 1 - ведение дневника чувств, 2 - прочтение дневника чувств, 3 - получение обратной связи.

Ведение или написание дневника чувств.

Дневник чувств лучше вести в блокноте или обычной тетради. Самая простая форма дневника чувств имеет вид такой таблицы:

Иногда добавляют и другие колонки, например, «как предпочтительнее поступить», но это уже более сложные варианты. Можно согласовать форму, удобную и наиболее полезную именно для Вас.

Событие стоит описывать одним предложением, предельно коротко и ясно, но чтобы четко было понятно, о чем именно идет речь. Событием может быть действие, высказывание, или мысль. Вообще это может все, что угодно. Лучше для начала описывать события-действия, или высказывания.Сначала, когда еще ничего не понятно, можно писать любые события: например – «увидела цветок», «мама попросила купить хлеб». С опытом появится понимание, какие именно события нужно писать, это будут события, наиболее ярко эмоционально окрашенные, то есть вызывающие яркие переживания или мысли.Например, «Начальник сказал, что не отпустит меня в отпуск летом в ответ на мое заявление на отпуск с 1 июля», возможные чувства «обида», «ярость». «Я закричал в ответ, что увольняюсь» или «Я смахнул стопку документов со стола на пол» - это уже следующее событие для первой формы дневника чувств, для второй приведенной формы – это моя реакция на чувство ярости.

Дневник чувств желательно писать ежедневно в течение как минимум нескольких месяцев, его пишут и по несколько лет, можно возвращаться к нему и позже не раз после перерывов. Можно носить с собой блокнот и записывать сразу событие и чувство. Это хороший вариант, когда в режиме реального времени мы сразу все фиксируем, особенно реакции тела, мы учимся осознавать чувство в режиме «здесь и сейчас», но, конечно, это не всегда возможно. Можно только особо эмоциональные события сразу фиксировать, например. Можно делать это вечером, вспомнив события за день, и даже за несколько дней. Конечно, чем больше прошло времени – тем хуже мы вспомним свои чувства и особенно реакцию тела. Стандартная рекомендация – 10-15 событий в день, можно меньше, можно и больше.

2. Прочтение дневника чувств . Дневник можно читать раз в неделю или по необходимости доверенному лицу (тому, кто тоже пользуется этим инструментом), на малых группах, психологу, терапевту. Лучше это делать при личной встрече, на группе, но можно и по телефону или скайпу при невозможности личного прочтения.

3 .Получение обратной связи является очень важным этапом. Обратная связь – это чувства, реакции, опыт других людей, без советов и оценок в ответ на прочтение. Подробнее об обратной связи -в соответствующем разделе.

Максимально эффективно - проработать все этапы, но лучше просто написать дневник чувств, если нет возможности кому-то прочесть, чем не писать совсем.

©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-12-12

У многих школьников дневник ассоциируется с оценками и с негативными эмоциями. Педагоги часто используют слово «дневник» как угрозу. Порой он является источником семейных конфликтов. Однако мы забываем истинное предназначение дневника.
Ведь что такое дневник? Это - осознание, рефлексия текущих событий... Это - материализация идеального... Это - организация себя в пространстве и во времени...
В наших силах изменить отношение к дневнику, научить школьника воспринимать его более конструктивно, рационально. Для этого можно использовать типовой дневник школьника, но не в учебных целях. Предложим ученику сделать из него «эмоциональный дневник» или «дневник успехов».

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ДНЕВНИК

(методика цветовых отношений)

Прежде чем предложить ребенку вести эмоциональный дневник, побеседуйте с ним. Как он узнает о своем настроении или о настроении своих друзей? Как, по его мнению, жесты, мимика, интонации передают настроения, чувства? Можно ли цветом передать настроение?
Пусть ребенок выберет фломастер (карандаш), цвет которого ассоциируется у него с хорошим, с плохим и со средним настроением. Типичный выбор: хорошее настроение - красный, желтый; среднее настроение - зеленый, синий; плохое настроение - черный, коричневый.
А теперь предложите школьнику вспомнить прошедший день и передать свои чувства и настроения цветом. Это можно сделать короткой записью: ночь - (цвет), утро - (цвет), день - (цвет), вечер - (цвет).
Можно более подробно описать свои переживания в эмоциональном дневнике, используя специальную таблицу (см. внизу слева).
Данную таблицу ученик заполняет ежедневно в вечернее время. Эмоциональная память может и «пропустить» какие-то события. Такие «пробелы» можно заполнить «средним» цветом-настроением.
Если ребенок не хочет показывать этот дневник близким, делиться переживаниями, дайте ему самому разобраться в себе, удержитесь от любопытства. А если вам требуется наладить взаимопонимание с ребенком, то пусть у вас появится такой же дневник, но со своими настроениями (цвета должны совпадать с детскими). Родители ненавязчиво делятся с ребенком, показывая ему свои настроения, оговаривая вслух причину, рассуждая, оценивая степень переживания.
Ежедневные дневниковые записи и беседы помогут школьнику понять причину семейных и школьных конфликтов, разобраться в себе, в своих эмоциональных циклах, рационализировать эмоции, сделать их осознанными.

ДНЕВНИК УСПЕХОВ

(жетонная терапия)

Гиперактивным школьникам трудно совершать волевые действия без стимульных поощрений, положительных перспектив. Для таких детей отчаявшиеся родители вводят доморощенную жетонную терапию, основанную на финансовых поощрениях. Например, получил «пять» в школе - получи пять рублей, «четыре» - четыре рубля и т.п. Возникает домашняя бухгалтерия со всеми вытекающими из нее негативными последствиями.
Однажды родители с ужасом рассказывали, как десятилетняя доченька за чашку чая для дедушки потребовала пять рублей. Да, с такими методами и не такое бывает! Ведь материальное имеет сложности в насыщении. Таким детям всегда чего-то хочется, и с нравственным воспитанием в их семьях происходит что-то неладное.
Попробуем использовать жетонную терапию, но так, чтобы она способствовала позитивному развитию личности школьника.
Сначала следует разобраться, чего мы хотим от ученика? Каким его хотят видеть отец, мать и другие близкие родственники? Это можно узнать из беседы или попросить каждого составить «идеальный» образ ребенка. Сопоставив их, можно прийти к единому, адекватному, альтернативному образу. Единство требований к ребенку обеспечивает успех данной терапии.
Для начала нужно выяснить, что получается у ребенка. То есть найти качество, которое уже существует. Например, ребенок умеет самостоятельно... (есть, одеваться, собирать портфель и т.п.). Выделите это качество и запишите в дневник успехов под номером «один».
Далее нужно найти в личностном образе значимое качество, которое существует частично (проявляется периодами), запишите его под номером «два».
Третье качество - это то, что необходимо сформировать.
Каждое качество обсуждается с ребенком детально, уточняется, по каким критериям будет оно оцениваться. Например: «Если собрал портфель самостоятельно, все разложил в ячейки, проверил наличие заточенных карандашей - это «четыре балла», а что-то забыл - это «три балла» и т.п. Оценки дети вместе с родителями ставят в дневник вечером (только не перед сном).
Это оформляется в дневнике следующим образом (см. табл. внизу справа).
Всю неделю школьник совершенствует эти умения. Взрослые приободряют ученика: «Портфель уже собираешь на «5», нужно научиться подробнее записывать домашнее задание по английскому языку и самостоятельно решать задачи. В конце недели, если будут успехи, тебя ждет сюрприз».
В качестве сюрприза предлагайте детям в выходные дни любимые духовные развлечения, встречу с другом или прогулку с папой. Главное - чтобы ребенку это нравилось.
Если результат терапии положительный, то на следующей неделе «первое качество» убирается, добавляется новое.
Эмоциональный дневник и дневник успехов требуют от родителей тактичности, систематичности и терпения.

Спонсор публикации статьи: многопрофильный медицинский центр «СОГАЗ» - предоставляет услуги стационара, диагностического центра и современной станции скорой помощи в Санкт Петербурге. В отделении скорой медицинской помощи работаю высококлассные специалисты с большим опытом работы, оказывающие весь спектр медицинских услуг, как на дому, так и в процессе транспортировки больного. Все виды работ осуществляются на современном оборудовании, с соблюдением международных стандартов лечения.

Ключевым моментом практики самопознания и психологической самопомощи является развитие осознанности в сфере эмоций и чувств. В я уже писала о важности наблюдения за тем, что вы чувствуете в течение дня. Сегодня я хочу рассказать об одной простой, но эффективной технике самостоятельной работы с эмоциями и чувствами – дневнике эмоций.

Зачем нужен такой дневник?

• Вы научитесь отслеживать и опознавать свои эмоции
• Вы сможете увидеть, какие из них преобладают в течение дня
• Вы отследите, что именно вызывает у вас определенные чувства. Возможно, отметите влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать ваше поведение
• Распознавая свои эмоциональные реакции, вы сможете установить контакт со своими потребностями. Таким образом вы сможете добавить в свою жизнь то, что вам действительно важно и нужно и освободить ее от «балласта»
• Вы будете более чувствительны к манипуляциям в ваш адрес. Сможете своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, что вам совсем не хочется.

Как вести дневник эмоций?

• Вы можете использовать любую тетрадь или блокнот, текстовый редактор на компьютере или даже записную книжку в смартфоне
• Можно записывать по ходу дня в свободном режиме или отвести себе время на заполнение дневника каждый час
• Записывайте ситуацию и ваш эмоциональный ответ на нее
• Тем, кто не имеет привычки отслеживать свои эмоциональные реакции, поначалу может быть сложно. Если вам трудно распознать, что вы чувствуете в данный момент, обратитесь в вашим телесным ощущениям – возможно, вы чувствуете напряжение в плечах или сухость во рту, может быть это что-то вроде «дрожи в коленках» и т.п. Постепенно вы научитесь распознавать, какие чувства за этим стоят.
• Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, вы можете сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается вами, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В дальнейшем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою реакцию и распознать чувство, которое прячется за ней.
• Помимо эмоций и ощущений в можете записывать в отдельную графу мысли, которые возникают в этот момент. Это поможет вам научиться отделять то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, от того, что ДУМАЕТЕ
• Ведение дневника имеет смысл до тех пор, пока вы не научитесь отслеживать ваши эмоциональные реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно трудоемкая задача, но она стоит потраченных усилий. Если вы ведете дневник продолжительное время, например, несколько месяцев, вы сможете проследить свойственные вам повторяющиеся модели реагирования. Отследив, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные схемы, что позволит вам выйти за рамки и стать более гибким в вашей повседневной жизни.

Пример, как можно вести такой дневник.