Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
При растяжках спина должна быть прямой.
Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
«Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

Эффективные упражнения для начинающих

Ш пагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

Поперечный
Продольный
Провисной
Вертикальный
Шпагат на руках

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед . Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника . Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно : и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату . Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте . Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении .

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – .

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен . Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта . Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу , так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу . Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу , опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и , оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают . Сгорает и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.

Как научиться садиться на шпагат

Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.

Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.

Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.

Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

тяжелых травм позвоночника;
воспаленных тазобедренных суставах;
больной пояснице;
при ушибах ног;
в случае трещин в костях, особенно таза;
при повышенном артериальном давлении.

Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье " ".

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Изменено: 11.08.2018

Начав заниматься физическими упражнениями, большинство людей ставят перед собой вполне конкретные цели: похудеть, подтянуть фигуру, избавиться от сутулости. Стоит ли тратить время и силы на отработку сложной балетно-гимнастической позы, чтобы при случае продемонстрировать свое умение родственникам и друзьям? Перед тем как в домашних условиях сесть на шпагат, вам придется несколько месяцев выполнять упражнения на растяжку, и этот путь к цели гораздо важнее, чем результат.

Необходимые для шпагата улучшают кровообращение в области таза и живота; помогают убрать «спасательный круг» на талии, проработать мышцы живота и бедер, исправить осанку. Тренированные мышцы и связки позволяют увеличить силовую нагрузку, а значит, создать условия для интенсивного роста мышц и формирования их рельефа.

Нельзя тренировать растяжку людям с серьезными травмами и болезнями позвоночника и суставов, особенно в области таза; при ушибах и травмах ног и склонности к гипертонии. Отменяйте занятия на время простуды с температурой и в любой день, когда вы плохо себя чувствуете.

Суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета, которые двигаются относительно друг друга с помощью мышц, а прочные жгуты-связки соединяют кости между собой и ограничивают амплитуду движения суставов. Когда связки становятся пластичнее, амплитуда увеличивается, – эту способность и называют гибкостью:

активной (во время самостоятельных движений);
пассивной (при внешнем давлении).

Считается, что подвижность крупных суставных сочленений увеличивается от младшего школьного до подросткового возраста, в течение двух-трех лет остается неизменной, а затем постепенно снижается. Однако взрослые с помощью регулярных занятий стретчингом могут вернуть себе юношескую гибкость, а нетренированные парни и девушки быстро теряют свои преимущества.

Правила стретчинга

Основное правило самостоятельных тренировок на растяжку – аккуратность и постепенность, чтобы не травмировать непривычные к нагрузкам мышцы и связки. Сначала осваиваются самые простые движения и выполняются с минимальным количеством повторов и подходов. Если у вас нет возможности пошагово тренироваться с наставником, но трудно заниматься дома, найдите подходящие для себя уроки на youtube (например, ). Но не повторяйте движения за гимнастами по видео их показательных выступлений, чтобы не повредить связки.

Новичкам рекомендуют тренироваться три раза в неделю: раз в день по полчаса или дважды в день по 15 минут. Со временем можно переходить к ежедневным занятиям или «пятидневке» и заниматься раз в день по часу или дважды по полчаса.

В первой половине дня (до 8–9 часов утра) гибкость тела снижена, но тренировки для ее развития наиболее эффективны; в прохладном помещении мышцы остывают, а в теплом выполнять растяжку легче. При переутомлении снижается активная гибкость, но можно продолжать заниматься с партнером, тренируя пассивную. Для этого можно выполнять такие упражнения:

Тяните мышцу до легкой болезненности, через 10–15 секунд боль отпустит. Мышца продолжает болеть? Значит, вы еще не готовы к такой нагрузке, и ее лучше снизить.
Упражнения выполняют на каждую сторону тела. Если одна из них слабее, именно с нее нужно начинать и во время занятия уделять ей больше внимания.
Не задерживайте дыхание, если этого нет в инструкции к упражнению. Дышите ровно и глубоко, помогите мышцам расслабиться и растянуться.

За 10–15 минут до занятия примите горячий душ. В начале разминки разотрите бедра, ноги и все тело; побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, выполните махи и вращения ногами, наклоны и повороты туловища, поприседайте. Каждое упражнение делайте в один-два подхода по 5–8 повторений. Разминайтесь до испарины, но не менее 10–15 минут, и чем ниже уровень подготовки, тем дольше разминка.

На первом-втором занятии после разминочного комплекса определите свои возможности. Держась за упор, раздвиньте ноги так широко, как можете, и аккуратно опускайтесь до своего предела. Это и есть личная точка отсчета, с ней вы будете сравнивать свои достижения.

Учимся продольному шпагату

Большинству людей разучить продольный шпагат легче – по своей биомеханике это движение напоминает растянутый шаг или бег широкими шагами, и в нем работают те же мышцы. Позу нужно удерживать от 30 секунд до минуты, упражнения делать в 5–8 подходов.

. Встаньте прямо, руки вдоль тела. Шагните вперед, глубоко приседая на ногу, а колено другой ноги опустите поближе к полу. Оттолкнувшись опорной ногой, возвращайтесь в исходную стойку, сразу поменяйте ноги и повторяйте в хорошем темпе 3–5 минут.
. Шагните вперед, перенесите на эту ногу вес тела, а ладонями упритесь в пол по обе стороны ступни, задняя нога натянута в струнку. Потянитесь вперед, чтобы грудь оставалась параллельной полу. Зафиксируйте позу на полминуты-минуту.
. Исходная позиция – как в глубоком выпаде. Опустите заднюю ногу на колено, передняя остается согнутой под прямым углом. Ладонями или кулаками упритесь в поясницу, прогнитесь назад, опустив колено задней ноги на пол.
. Попеременно подтягивайте ноги как можно ближе к груди или тянитесь туловищем к поднятой ноге (можно притягивать ногу эластичным эспандером или скакалкой).

Растяжка поэтапно увеличивается, когда к статической растяжке добавляется баллистическая: вы пружините при выполнении выпадов, отталкиваясь опорной ногой при обычном выпаде или руками от пола при глубоком. Чтобы облегчить боль от растяжения мышц, после занятия примите горячую ванну с морской солью.

«Бегун»

В йоге эта поза называется Ардха Хануманасана (половинная поза обезьяны, или половинный продольный шпагат) и считается подготовительной к шпагату – Хануманасане. Встаньте прямо, сделайте глубокий наклон и упритесь ладонями в пол подальше перед собой на одной линии со ступнями: голова между локтями, выпрямленные ноги и туловище с упором на руки образуют треугольник. Это исходное положение.

Выдвиньте вперед левую ногу – она согнута в колене и упирается стопой в пол между ладонями.
Правую поставьте коленом на пол и тянитесь тазом кзади, а левую одновременно выпрямляйте вперед (бедро правой ноги – под прямым углом к полу).
Выпрямляйте спину, тянитесь макушкой вверх, прочувствуйте, как растягиваются мышцы выпрямленной передней ноги. Если получится, сделайте несколько наклонов к выпрямленной передней ноге, опираясь на руки. Более сложный вариант – наклон к ноге с выпрямленными вперед руками.
Подержите позу сколько сможете, но не менее 30 секунд. Вернитесь к исходному положению и повторите для второй ноги.

Осваиваем поперечный шпагат

Некоторым людям поперечная растяжка дается легче, чем продольная. Однако большинству мужчин и женщин сложнее сделать поперечный шпагат, чем продольный – в повседневной жизни такие движения не используются, и наше тело хуже к ним приспособлено. Упражнения выполняют по 5–8 раз (или 3–5 минут) по 3–5 подходов.

. Расставьте ноги шире плеч, положите ладони на талию. Поглубже прогнитесь назад.
. Широко расставьте прямые ноги и наклоняйтесь, чтобы спина оставалась параллельной полу (руки вытянуты вперед, смотрите прямо перед собой). Чем шире вы сможете расставить ноги, тем ближе к полу окажутся ладони, и вы сможете наклоняться, опираясь на них. Со временем у вас получится выполнять наклоны с опорой на предплечья.
. Расставьте ноги пошире и перекатывайтесь с ноги на ногу: одна нога сгибается, вторая вытягивается в струну. Перекатывания выполняйте без рывков, не торопитесь.
. Сядьте на коврик, ноги раздвиньте пошире и попробуйте опуститься вперед, грудью на пол. Чтобы подготовиться к этому упражнению, несколько дней делайте наклоны к расставленным прямым ногам из положения сидя.

Завершают блок приседания с вытяжением, в широкой стойке: колени разведены, а бедра развернуты в стороны. Не зажимайте спину, она должна быть прямая и расслабленная. Задержитесь в приседе на полминуты либо сколько выдержите.

Боковой низкий выпад

Обучение поперечному шпагату часто включает асану, которую называют «боковой низкий выпад», или Паршва Анджанейасана. Каждое очередное положение тела фиксируется 15–30 секунд.

Встаньте ровно, руки вдоль тела ладонями внутрь, ноги расставьте пошире носками чуть внутрь, чтобы внешние края стоп оставались параллельными. Наклонитесь, не сгибая спину и ноги; ладони на полу на линии ног; слегка прогнитесь. Это исходное положение.
В наклоне упритесь локтем левой руки под колено одноименной ноги, согните колено и приседайте на эту ногу, надавливая на сухожилие, пока полностью не сядете на нее. Правая нога выпрямлена, ее носок лежит на полу.
Сохраняя равновесие и не отрывая локтя от колена, соедините руки «лодочкой» (намасте мудра), спина прямая, макушка тянется вверх.
Поверните правую ногу пяткой вниз и растягивайте ее.
Повторите движения в обратном порядке, пока не вернетесь к исходному положению. Повторите для другой ноги. Эта асана не только раскрывает тазобедренные суставы, но и укрепляет коленные связки и корректирует форму ног.

Утренняя гимнастика для растяжки

Если вы раньше не занимались гимнастикой и знаете о стретчинге только из Интернета, на освоение шпагата с нуля уйдут многие месяцы. Главное – не торопиться, не отчаиваться и уметь терпеть. Начните с малого: каждый день вместо утренней гимнастики или вместе с ней выполняйте этот комплекс упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях. Каждое упражнение делают три-пять минут по 1–5 подходов, в высшей точке позы задерживайтесь хотя бы на 30 секунд.

Сядьте на пол, расставьте ноги (чем шире, тем лучше). Это ваша исходная поза, в которой вы будете выполнять следующие три упражнения:
- поочередно наклоняйтесь к ногам, пытаясь сложиться пополам, как складной ножик;
- из этого же положения выполняйте разножку;
- изо всех сил тянитесь к кончикам стопы или притягивайте их к себе с помощью эластичного жгута.
Растяжку стоя выполняют во второй половине тренировки, когда мышцы уже к ней готовы. Тянитесь аккуратно, не спешите:
- широко расставьте ноги, старайтесь коснуться кончиков ступней ладонями, колени не сгибайте;
- опуститесь на одно колено, вторую ногу вытяните перед собой (это облегченная поза бегуна). «Тяните носок» около минуты, если сможете – наклоняйтесь к ноге;
- наклонившись и упираясь руками в пол, понемногу раздвигайте ноги. Почувствовав боль или сильное неудобство, прекратите упражнение, иначе можно надорвать связки.
Бабочка. Сядьте на пол, ноги сложите стопа к стопе и посидите в этой позе, сколько можете, легонько покачивая коленями. Со временем попробуйте ложиться на пол перед собой, наклоняясь все ниже.

Найдите в Интернете фото и видеоматериал по йоге для растяжки и дополните другими асанами свою программу, и вскоре вы сможете давать подругам советы, как сесть дома на шпагат. Заниматься легче под музыку (но такую, чтобы она не отвлекала вас от ощущений в мышцах) или под звуки природы. Такие коллекции есть на многих сайтах, посвященных йоге.

Многим людям шпагат не дается даже через полгода – год упорных занятий, но в этом нет ничего страшного. Стретчинг помогает телу «вспомнить» природную гибкость и пластичность, и с каждой тренировкой вы будете опускаться ниже и ниже. Не бросайте занятия, и однажды у вас все получится.

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая , лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как или межпозвоночная грыжа .

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются , становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают . Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
артериальная гипертензия .

Если уже диагностирован остеохондроз , то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат .

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки . Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

несколько приседаний,
наклонов туловища,
махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба . Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя . Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер .

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево . Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд . Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног , а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко , стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд . Ладонями нужно стараться достать до ступней.
Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами . Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола . Спина должна оставаться прямой.
Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд . Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.