Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Шаги

Интенсивные физические упражнения

    Устраивайте интервальные тренировки высокой интенсивности 1-3 раза в неделю. Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.

    Подготовьте собственную программу интервальных тренировок. Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.

    • Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
    • Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
    • Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
    • Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.

  1. Включите в программу тренировок интенсивные кардиоупражнения. Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.

    Другие виды физической нагрузки

    1. Дополните свои физические упражнения спокойной аэробной нагрузкой. В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.

      Устраивайте 1-3 раза в неделю силовые тренировки с подъемом весов. В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.

    2. Повышайте свою ежедневную активность. Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.

      • Ваш образ жизни – это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
      • Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
      • Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
      • Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
      • Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.

    Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни

    1. Проконсультируйтесь с врачом. Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.

      • Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
      • Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
      • Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.

Все мы знаем что, в здоровом теле - здоровый дух. С одной стороны, это означает, что обладатель здорового тела всегда находится в бодром позитивном настроении, а с другой - только здравый подход может привести к физическому здоровью. Сегодня мы поговорим о похудении как о способе улучшить свое физическое состояние и урегулировать внешний вид. К этому нехитрому, но важному процессу стоит подходить вполне осмысленно. Кто-то сломя голову стремится похудеть перед пляжным сезоном или важным мероприятием, а кто-то худеет на долгосрочную перспективу, не навредив при этом здоровью, а наоборот - приумножив его. Второй подход является более верным. Он требует кроме регулярной физической активности употребления исключительно здоровой пищи. Но второй аспект оставим диетологам, ведь предмет сегодняшнего разговора - это лучшие упражнения для похудения.

Почему важна физическая нагрузка

Как известно, движение - это жизнь, и этим все сказано. Только активный человек может чувствовать себя здоровым. Наши предки вели более подвижный образ жизни, поэтому у них не стоял вопрос о похудении и дополнительных нагрузках. Мы же сильно разбалованы благами цивилизации и слишком много времени проводит в сидячем положении, поэтому для урегулирования своего состояния вынуждены нагружать себя отдельно. К похудению часто прибегают не только для того, чтобы стать красивыми, но и чтобы стать здоровее.

Физическая активность позволяет сжигать калории и развивать мышцы. Она также повышает уровень метаболизма, что не только стимулирует сжигание жира, но и улучшает общее состояние.

Итак, пришло время разобраться, какие упражнения лучше для похудения.

Бег

Итак, начнем рассматривать самые лучшие упражнения для похудения с наиболее известного. Ни для кого не секрет, что бег - это первое упражнение, которое помогает похудеть. Кроме того, он укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также кости и соединительные ткани. В процессе бега сжигается порядка 600 килокалорий.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является вполне природным для человека, а следовательно, не имеет никаких побочных эффектов (если заниматься разумно и чувствовать свой организм). Чтобы бегать, не нужно специального снаряжения и каких-то специфических условий, и это еще одно достоинство данного упражнения.

Чтобы интенсивно сжигать калории, рекомендуется использовать скоростные интервальные тренировки. Они подразумевают периодические короткие (0,5-2 мин) взрывные ускорения во время основного цикла пробежки. Такой вариант бега способствует более эффективному и быстрому сжиганию калорий, хорошо развивает мышцы ног и ускоряет обменные процессы.

Прежде чем начать упражнение, нужно сделать небольшую разминку или пройтись несколько минут, постепенно наращивая темп. Делать растяжку перед бегом не рекомендуется. Так как данное упражнение дает нагрузку на суставы, желательно выбирать для него удобную и качественную обувь.

Рассматривая лучшие для похудения, обязательно стоит обратить внимание на бег. Многие недооценивают аэробные нагрузки, полагая, что лишь развитие мышц позволит похудеть, но это неверно. Мышцы растут под слоем жира и в малой степени сжигают его, в то время как двигательная активность борется с жирами гораздо быстрее.

Ходьба

Это упражнение имеет те же преимущества, что и бег, но оно в меньшей степени подвергает нагрузке суставы. Поэтому ходьба подходит для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем (разумеется, не запрещающие ходьбу). Она благосклонно сказывается на состоянии людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Упражнение комплексно оздоравливает организм и положительно влияет на психическое состояние.

30-минутная прогулка со скоростью 6-7 км/ч позволяет сжечь до 250 калорий. Если выполнять ее каждый день, уже через неделю можно похудеть на полкилограмма. Заниматься ходьбой можно где угодно. Если у вас мало свободного времени, просто пройдитесь на работу пешком.

Плавание

Независимо от вида, плавание превосходно способствует потере веса. Выполняя упражнение интенсивно, можно сжечь до 700 килокалорий за час. Кроме похудения, плавание помогает укрепить мышцы, привести их в тонус и сформировать правильные пропорции тела. Оно отлично помогает людям, страдающим ожирением, астмой, артритом и проблемами опорно-двигательного аппарата.

Занимаясь плаванием, человек укрепляет все основные мышечные группы: пресс, спину, ноги, руки, ягодицы. Его можно использовать в сочетании с другими видами активности или как отдельное упражнение. Безусловно, плавание входит в самые лучшие упражнения для похудения.

Езда на велосипеде

Следующим пунктом в списке «Лучшие упражнения для похудения» является езда на велосипеде. Это вполне неплохой способ похудения, который по количеству нагрузок относится к среднему типу.

За час такой тренировки можно сжечь 400-1100 килокалорий, в зависимости от интенсивности движения и веса тела. Степень нагрузки также зависит от ландшафта.

В отличие от предыдущих видов спорта, езда на велосипеде не нагружает суставы. Даже тот, кто не особо подготовлен, может запросто преодолеть на нем несколько километров.

Конечно же, гораздо интереснее и полезнее тренироваться на улице, так как неровности ландшафта создают дополнительную нагрузку, пейзажи позволяют отвлечься, а свежий воздух придает тонус организму. Кроме того, уличные «покатушки» гораздо полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем занятия на велотренажере. Тем не менее и тренажер неплохо позволяет похудеть и улучшить свое состояние. В любом случае велосипед входит в лучшие упражнения для похудения бедер, ведь именно разгибатели ног получают основную нагрузку.

Один из вариантов оптимизации времени тренировок - езда на велосипеде на работу. Это отличный способ зарядиться с утра положительной энергией и простимулировать ускорение обмена веществ, что позволит организму на протяжении всего дня расходовать больше калорий. Ну а возвращаясь с работы на двухколесном друге, можно закрепить успех утреней тренировки и прекрасно отдохнуть. После вечерних занятий у вас будет крепкий здоровый сон. Конечно, данный способ актуален в тех районах, где есть велосипедные дорожки или автомобильный трафик позволяет безопасно ездить по простым дорогам. В противном случае лучше не рисковать, ведь такая езда подарит лишь негативные впечатления.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома может включать занятия на велотренажере. Конечно, это не так эффективно, но тоже очень полезно. Преимущество такой тренировки заключается в возможности развить большую скорость, не переживая об управлении и перспективе упасть. Велотренажер обойдется дороже, чем велосипед. А чтобы не покупать его, можно отправиться в тренажерный зал, где есть возможность включить в программу тренировки еще что-нибудь полезное.

Эллиптический тренажер

Занятия на данном тренажере также могут войти в комплекс «Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях». Такая тренировка позволяет без нагрузки на суставы развить тело и кардиосистему. Благодаря подвижным ручкам, можно нагрузить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. За счет регулирования подъема и наклонной плоскости, а также обратного движения, можно подобрать наиболее подходящий уровень интенсивности.

Человек средней комплекции, тренируясь на эллиптическом тренажере, может сжечь порядка 600 килокалорий за час. Несмотря на то, что тренажер имитирует беговые движения и движения лыжника (кстати говоря, ходьба на лыжах тоже отлично сжигает калории), он не нагружает суставы. Благодаря этому свойству, он доступнее для людей с артритом, ожирением и скелетно-мышечными заболеваниями.

Чтобы сжечь больше калорий, рекомендуется во время занятий держаться за ручки. Это позволит дополнительно нагрузить руки и плечевой пояс. Старайтесь не задумываться о сожженных калориях. Гораздо полезнее отслеживать частоту сердечных сокращений. Она должна составлять порядка 85 % от возможностей вашего организма. Подобрав нагрузку таким образом, чтобы эта частота сохранялась, можно добиться максимально эффективного результата.

Этот можно отнести в лучшие домашние упражнения для похудения, однако тренажер стоит относительно немало и занимает довольно много места. Поэтому многие предпочтут заниматься на нем в спортзале.

Теннис

Комплекс «лучшие упражнения для похудения» продолжает столь известная игра, как теннис. Она позволяет сжечь порядка 600 килокалорий.

Этот вид физической активности подойдет для тех, кто любит тренироваться в компании. Он также придется по вкусу тем, кому не нравится спорт, но нравится чувство победы. Соревновательный аспект способен простимулировать даже самых ленивых людей.

Игра в теннис позволяет развить гибкость, координацию, правильную осанку, а также выплеснуть негативные эмоции и повысить стрессоустойчивость.

Во время игры в теннис в работу включаются мышцы рук, ног и пресса. Кроме тела тренируется также голова, ведь здесь не обойтись без умения спланировать свои действия и принять быстрое решение. Такие упражнения повышают функциональность мозга и улучшают память. А ученые из Национального института здоровья утверждают, что теннис способствует увеличению костной ткани.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка

Продолжаем лучший комплекс упражнений для похудения дома этой интересной методикой. Она подойдет для тех, кого волнует исключительно потеря веса. Данная тренировка требует всего 20 минут времени как минимум три раза в неделю. При этом она позволяет эффективно сжигать калории и ускоряет обмен веществ.

Хорошо сочетаются с другими видами тренировки. Они состоят из коротких взрывных подходов, чередующихся с менее интенсивными действиями или полным отдыхом.

Для тех, кто ранее не занимался спортом в таком ключе, нужно пару месяцев подготовки. Это может быть простая езда на велосипеде, бег, плавание и даже ходьба. Главное условие - чередование активных и пассивных интервалов.

Начать стоит с разминки длиной в пять минут. Шестая минута представляет собой выполнение упражнения с максимальной отдачей и интенсивностью. Затем минута отдыха и так по кругу, не учитывая разминки, разумеется. После пяти раундов стоит отдохнуть на протяжении трех минут. Это лишь одна вариация интервальных тренировок. Кстати говоря, лучшие упражнения для похудения живота обретают гораздо большую эффективность при использовании такого метода занятий.

Данный способ похудения примечателен также тем, что он в большей степени, чем другие, развивает выносливость. Через две недели занятий по методике интервальных тренировок можно повысить выносливость до уровня, который достигается после двухмесячных занятий простым бегом.

Кроссфит

Данный подходит для тех, кто регулярно занимается спортом. Об этом свидетельствует хотя бы тот факт, что изначально кроссфит предназначался для подготовки спецназовцев.

Тренировка включает в себя тяжелую атлетику, развитие выносливости, прыжково-взрывные упражнения (плиометрику), тренировку скорости, и наконец - развитие силы.

Заниматься кроссфитом не бывает скучно, ведь в отличие от каких-либо других программ, он состоит не из многократного повторения одних и тех же действий, а из множества видов физической активности, которые создают одну большую жиросжигающую тренировку.

Эта программа строится из соображений аккумуляции главных составляющих физической подготовленности: гибкость, выносливость, скорость, сила и координация.

Каждый новый тренировочный день нужно выполнять действия, которых не было на прошлом занятии. Как вариант, дневная программа может содержать 20 подтягиваний на турнике, 30 отжиманий, 40 повторений на мышцы пресса и 50 приседаний. Между действиями делается трехминутный перерыв. Продолжительность одного занятия при правильном выполнени, не превышает 20 минут. Чтобы извлечь максимальную пользу от этой методики, нужно тренироваться минимум 3 раза в неделю.

Кроссфит очень эффективно сжигает жир и помогает улучшить как физическую форму, так и обмен веществ. Естественно, данная методика не подходит для людей со слабым сердцем и заболеваниями кардиосистемы.

Степ-аэробика

Тем, кто ищет лучшие упражнения для похудения ног, стоит обратить внимание на этот раздел. Всем известно, что простое хождение по лестнице крайне положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также позволяет сжечь лишние калории. Тот же принцип стал основой такого вида фитнеса, как степ-аэробика.

За одно занятие сжигается до 500 килокалорий. Обычно оно длится порядка 50 минут, но начинать можно с 20. Лучших упражнений для похудения не так и много, но степ-аэробика обязательно входит в их перечень. Суть этой системы заключается в применении специальной платформы, на которую нужно подниматься. В зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей, высота степ-платформы может варьироваться.

В процессе тренировки основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, однако факультативно задействуются практически все мышечные группы. Методика комплексно развивает тело и улучшает его гибкость. Чтобы повысить эффективность или снизить время тренировки, можно использовать дополнительное отягощение. В качестве платформы может подойти какой-либо устойчивый предмет высотой порядка 10 см, на котором можно поместить две ноги. Таким образом, степ-аэробика входит в лучшие упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Данную методику часто применяют для скорого восстановления после травм.

Упражнение бурпи

Это очень простое в исполнении и организации упражнение, которое способно сжигать большое количество калорий, комплексно развивать тело и выносливость, а также укреплять кардиосистему. Оно доказывает, что веса собственного тела вполне достаточно для хорошей тренировки.

Итак, упражнение в базовом виде состоит из таких этапов:

  • присед и упор ладоней в пол перед собой;
  • выпрямление ног и принятие положения «упор лежа»;
  • возврат в положение приседа;
  • выпригивание вверх, как можно выше: при этом руки тянутся вверх, и все тело выпрямляется.

Вот и все. Есть также утяжеленные варианты бурпи:

  1. С отжиманием. То есть после принятия упора лежа делается жим, а затем уже возвращение в положение приседа.
  2. Утягощение прыжка. Руки, прежде чем взмахнуть вверх, берут какой-либо груз.

Новичкам, которым сложно выпрыгивать из приседа, можно вместо прыжка просто вставать.

Раунд состоит из чередования 30 секунд бурпи и 30 секунд отдыха и длится 2-3 минуты. В пассивной фазе рекомендуется выполнять так называемый бой с тенью - энергичные удары в вымышленную цель, что повышает эффективность тренировки.

Новички делают до четырех раундов с минутным перерывом между ними. А продвинутые спортсмены доходят до 6 раундов с 30-секундным перерывом.

Тот, кого интересуют лучшие для похудения, обязательно должен обратить внимание на эту простую и эффективную методику. Заниматься бурпи можно 3-5 раз в неделю как отдельно, та и в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

Когда лучше делать упражнения для похудения?

Тренироваться можно в любое время дня, главное, чтобы между занятиями и сном, а также приемом пищи был промежуток в пару часов. Не стоит нагружать себя с утра, пока организм не успел проснуться. Перед самым сном нагрузки тоже ни к чему. В идеале, если есть возможность, заниматься спортом нужно днем.

Заключение

Вот мы с вами и рассмотрели самые лучшие упражнения для похудения. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящее, главное, чтобы занятия были осмысленными и не навредили здоровью. Не стоит допускать перетренированности, ведь это приведет к куда более неприятным последствиям, чем пара лишних килограммов. Помните, что здоровье гораздо важнее красоты!

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

  • Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб - удовольствие не из дешевых.
  • Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
  • В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
  • В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут - бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное - час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями - не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер - скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

  • Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе - не более 5 кг.
  • Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
  • Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
  • Фитбол . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

  1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
  2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
  3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
  4. Отдых между подходами - не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.