Рассчитать норму калорий в день для похудения. Подсчет калорий для похудения и диеты

Для того чтобы похудеть, вовсе нет необходимости жить на подножном корме и питаться листиком салата с водичкой. Нужно просто знать, как рассчитать нормы калорий, чтобы тратить их больше, чем получать, а затем питаться по рассчитанному результату, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Суточная калорийность

Калорийностью называется энергетическая ценность всех без исключения продуктов, которая высвобождается в организме в результате полного усвоения потребляемой пищи. Соответственно, суточной калорийностью называется энергетическая ценность всей еды, которую мы съели за день и которая полностью усвоилась нашим организмом. Если мы хорошо питаемся, то получаем вдоволь энергии, а значит, выглядим полными сил, бодрыми, здоровыми и можем работать на полную катушку. Если питание недостаточно, то энергии высвобождается меньше, а значит, происходит упадок сил и мы становимся разбитыми. Если же мы перебираем норму калорий, то определенная часть еды усваивается организмом и превращается в энергию, а другая ее часть откладывается на нашей талии, животе и бедрах. Поэтому очень важно правильно рассчитать норму калорий в день на калькуляторе или же вручную, чтобы затем потреблять ровно столько, сколько нужно. Сделать же этот расчет очень просто - для этого понадобятся лишь элементарные знания по алгебре и пара минут свободного времени.

Как рассчитать суточную норму калорий по формуле Харриса - Бенедикта

Френсис Бенедикт - выдающийся диетолог, который был одним из первых исследователей скорости метаболизма, который посвятил ему в 1919 году свой научный труд. Его соавтором в написании этого талмуда стал ботаник Джеймс Харрис, поэтому одна из формул определения суточной калорийности названа в честь этих ученых, которые ее и изобрели:

Суточная норма ккал для мужчин = 88,362 + (вес в кг × 13,397) + (рост в см × 4,799) - (возраст в годах × 5,677).
Суточная норма ккал для женщин = 447,593 + (вес в кг × 9,247) + (рост в см × 3,098) - (возраст в годах × 4,33).

Если мужчине 31 год, рост его достигает 1,76 метра, а весит он 83,4 кг, то суточная норма калорий для него равна: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 ккал/сутки.
При таких же параметрах у женщины ее суточная норма калорий равна: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 ккал/сутки.

Формула Миффлина - Джеора для расчета нормы калорий

Перед тем как выяснять, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, нужно сначала выяснить, сколько вообще нужно человеку калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности. Второй формулой, которая поможет это выяснить, является формула Миффлина - Джеора, созданная в 1990 году и позволяющая составить оптимальный рацион питания взрослых мужчины или женщины старше 18 лет:

Суточная норма ккал для мужчин = 5 + (вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) - (возраст в годах × 5).
Суточная норма ккал для женщин = (вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) - (возраст в годах × 5) - 161.

Рассчитаем норму калорий на примерах:

Если мужчине 31 год, рост его достигает 1,76 метра, а весит он 83,4 кг, то суточная норма калорий для него равна: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 ккал/сутки.
При таких же параметрах у женщины ее суточная норма калорий равна: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 ккал/сутки.

Расчет нормы потребления калорий по формуле Кэтча - МакАрдла

Рассчитывая суточную норму потребления калорий, можно вооружиться и формулой Кэтча - МакАрдла, которая, правда, имеет ряд недостатков. Во-первых, для расчета калорийности нужно знать свой вес без учета жировой прослойки, а во-вторых, здесь не учитываются столь важные факторы, как пол, рост и возраст человека. Согласно этой формуле суточная норма ккал = 21,6 × масса тела в кг за вычетом жира + 370.

То есть если допустить, что у двадцатипятилетнего парня вес без учета жировой прослойки составляет 70 кг, то ему нужно в сутки потреблять 1882 килокалории, что видно из расчетов: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Расчет суточной нормы калорий по формуле ВОЗ

При подсчете нормы калорий для похудения можно руководствоваться формулой Всемирной организации здравоохранения, где учитывается пол человека, его возраст, вес и коэффициент физической активности. Если человек много занимается спортом, его КФА будет равен 1,5, если он занимается физическим трудом время от времени, его КФА равен 1,3, а при отсутствии составляет 1.

Суточную норму необходимых организму калорий расчитываем по формулам:

для девушек от 18 до30 лет: КФА × 240 × (масса тела в кг × 0,062 + 2,036);
для барышень от 31 до 60 лет: КФА × 240 × (масса тела в кг × 0,034 + 3,538);
для женщин старше 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,038 + 2,755);
для парней от 18 до 30 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,063 + 2,896);
для представителей сильного пола от 31 до 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,085 + 3,653);
для мужчин старше 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,091 + 2,459).

Теперь же давайте посмотрим, как можно провести расчет суточной калорийности по знаменитой формуле ВОЗ, на примере:

Если мужчине 31 год, весит он 83,4 кг и активно занимается спортом, то суточная норма калорий для него равна: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 ккал/сутки.
Если женщине 27 лет, весит она 83,4 кг и ведет малоподвижный образ жизни, ее суточная норма калорий равна: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 ккал/сутки.

Сколько калорий в сутки нужно для беременных, детей и подростков

Отдельно следует запомнить, как рассчитать суточную норму калорий для беременных женщин, детей и подростков. Собственно, тут и рассчитывать ничего не нужно, а нужно просто запомнить, что худеть и недоедать им нельзя и злоупотреблять перееданием тоже не следует. Лучше просто вдоволь кушать полезную пищу и примерно ориентироваться на установленные медиками рамки суточной калорийности:

На ранних сроках беременные женщины должны потреблять около 2500 килокалорий, а на 8-9-м месяце беременности в сутки им следует съедать полезной пищи уже на 3200 килокалорий.
У подростков-мальчиков суточная калорийность должна находиться в пределах 2200-2500 килокалорий в день, а у подростков-девочек - 1800-2200.
Суточная калорийность детского рациона питания будет зависеть исключительно от их возраста.

Малыши в возрасте 1-2 лет должны потреблять за сутки 1200 ккал.
Детки 2-3 лет должны потреблять в сутки 1400 ккал.
Дети в возрасте 3-6 лет должны съедать за сутки еды в пределах 1800-2000 ккал.
Детки 6-10 лет должны потреблять за сутки примерно 2000-2400 ккал.
Дети с 10 до 14 лет должны получать суточную норму в 2900 ккал.

Потребность в БЖУ

Однако очень важно не только знать, как правильно рассчитать суточную норму калорий, но и выяснить потребность человека в БЖУ (белках, жирах и углеводах). Главное - не ориентироваться здесь на популярные формулы вроде 40-40-20 либо 30-40-30, так как они совершенно не верны. Лучше при вычислении потребности в БЖУ ориентироваться на свой вес и образ жизни:

Необходимость в белках человека, активно занимающегося спортом, составляет 1,8 г/кг, а того, кто занимается спортом для похудения лишь время от времени, - около 1,6 г/кг.
Для выяснения необходимости в жирах тем, кто хочет похудеть, следует знать свой вес без учета жировых отложений, так как у полных людей она составит 1-2 г/кг сухой массы тела, а у обладателей худого и среднего телосложения необходимость в жирах составляет те же самые 1-2 г/кг веса тела.
Чтобы узнать необходимость в углеводах, в первую очередь стоит просчитать на калькуляторе норму калорий в день, а затем вычесть из общей калорийности дня жиры и белок. Тут главное - помнить, что 1 грамм жира содержит 9 килокалорий, 1 грамм белков - 4 килокалории, а 1 грамм углеводов - опять-таки 4 килокалории.

и норма потребления килокалорий

Также очень важно перед тем, как начать выяснять, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, вычислить индекс массы тела этого человека. Ведь если он находится в пределах нормы, то и худеть не нужно, а можно просто питаться соответственно своей суточной калорийности, не снижая потребление калорий. Узнать же индекс массы своего тела можно, рассчитав его по формуле

ИМТ = вес в кг / (рост в метрах) 2 .

То есть у человека, который весит 83,4 кг при росте 1,76 м, ИМТ = 83,4/1,76 2 = 26,8.

А затем определяем необходимость в снижении суточной калорийности по международной классификации ожирения и дефицита массы тела, согласно которой ИМТ:

16-18,5 наблюдается во время дефицита массы тела, так что при таком результате нужно срочно увеличивать потребление калорий;
18,5-24,99 соответствует нормальной массе тела, так что можно продолжать есть, как обычно;
25-29,99 грозит предожирением, так что нужно слегка снизить норму потребления калорий;
30-34,99 присуще ожирению первой степени, так что нужно срочно начинать процесс похудения;
35-40 присуще ожирению второй степени;
более 40 присуще ожирению третьей степени, когда для возвращения веса в норму следует проконсультироваться со специалистом.

В нашем случае ИМТ составляет 26,8, так что нужно просто слегка снизить суточную калорийность.

Необходимость в килокалориях с учетом физической активности

Не менее важно помнить и о том, как рассчитать нормы калорий, которые нужно потребить за день, с учетом вашей физической активности в этот день. Ведь если за день вы будете лишь отдыхать, то вам нужно будет съесть пищу с одним количеством калорий, а если усиленно заниматься спортом, то результат будет совсем иным. Итак, в зависимости от вашей активности за день, вычисленную калорийность следует умножить на коэффициент:

1,2 при сидячем образе жизни и отсутствии спорта;
1,3-1,4 при легкой активности вроде обычных прогулок либо незначительных спортивных упражнений;
1,5-1,6 при средней активности вроде занятий спортом или фитнесом, а также выполнении какой-либо физической работы по дому или на работе;
1,7-1,8 при высокой активности и тяжелых физических нагрузках;
2 при сверхвысокой активности.

Расчет необходимости в калориях для снижения веса

Теперь, когда мы произвели расчет ИМТ и суточной нормы калорий, можно начать выяснять, как нужно сократить их потребление, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Самое простое правило снижения суточной калорийности, которое рекомендовано ведущими диетологами, предполагает уменьшение суточной нормы калорий на 500 килокалорий в день. Если же не получается каждый день есть пищи на определенное количество калорий, то можно суммарно снизить недельную калорийность на 3500 килокалорий. Таким образом вес нужно снижать на протяжении полугода, после чего следует снова определить ИМТ и суточную калорийность и в случае необходимости продолжить худеть, снизив свою суточную норму на 500 килокалорий, что позволит терять 500 грамм жировой массы в неделю.

Худеющим на заметку

Следует стараться кушать в одно и то же время, не менее трех раз в день.
Время от времени, хотя бы раз в месяц, стоит устраиваться своему организму разгрузочные дни на зеленом чае либо гречневой каше.
Иногда можно разрешить себе съесть быстрые углеводы, однако их кушать следует в первой половине дня.
Нужно взять за правило вести дневник питания и заносить туда всю пищу, которая была съедена за день, в соответствии с нормой калорий для похудения.
Ежедневно нужно не только набирать нужное количество калорий, но и выпивать около 1,5-2 литра обычной воды.

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи - это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 - для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

Разнообразие рациона
Преобладание
Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
Ограничение простых углеводов
Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
Сокращение потребления соли
Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

Гречневая и перловая каша
Нежирное мясо, птицу и рыбу
Котлеты, тефтели на пару
Яичный белок
Грибы
Супы овощные на легком бульоне
Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
Несладкий чай, кофе, фреш
Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

Консервация и солености
Копчености
Колбасные изделия
Жирное мясо, птица и рыба
Картофель в любом виде
Яичный желток
Орехи
Макаронные изделия
Сдоба
Белый хлеб
Маргарин, масло
Какао
Высококалорийные фрукты и сухофрукты
Сладости (кроме зефира и мармелада)
Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

25% – завтрак
10% – второй завтрак
35% – обед
10% – полдник
20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Похудение – заболевание хроническое. Иногда его удается подлечить, и оно затихает, притаившись на задворках сознания. Но наступает депрессия, череда праздников или мозговой штурм и питание вновь выходит из-под контроля, а проблема борьбы с лишними килограммами вновь встает в полный рост. Вопреки распространенному заблуждению, похудение – это вовсе не физиология, и даже не биохимия. Это чистой воды математика, освоив которую можно не только снизить вес, но и поддерживать его на оптимальном уровне или наращивать мышечную массу. Поговорим о том, как научиться считать калории и контролировать динамику своего веса.

Как считать калории для похудения

Казалось бы, чего уж проще – ешь мало, двигаешься много и стройнеешь. На практике постоянно приходится слышать истории о том, как при катастрофически урезанной диете сантиметры объемов и не думают уходить. Ошибка таких случаев состоит в необдуманных действиях и ожидании быстрых результатов. Разумный подход к системе питания позволит вам похудеть и удержать результат, не навредив своему здоровью.

Рекомендации по составлению рациона для людей, стремящихся снизить массу, сводятся к одной цели – созданию энергодефицита, который представляет собой разницу между потребленной и потраченной энергией. Диетологи советуют соблюдать энергодефицит в диапазоне 15-20%, так как именно такое число делает похудение комфортным и безопасным процессом.

Сокращать количество поступающих калорий больше, чем на 20% не имеет смысла. В таких условиях организм переходит в режим жесткой экономии – сами того не замечая, люди становятся вялыми, начинают больше спать, и меньше двигаться в повседневной жизни, сводя на нет жесткую диету. Выдержать идеальное соотношение несложно, достаточно рассчитать суточную норму калорий для похудения и приучить себя ежедневно придерживаться ее границ.

Перехитрите организм.

Чтобы избежать замедления метаболизма при сокращенном питании, рекомендуется через 4-5 дней расширять рацион до физиологической нормы, и соблюдать ее 1-2 дня.

Математика стройности состоит из двух основных подразделов. В первую очередь нужно подсчитать, сколько калорий должен получать человек, чтобы худеть. После этого остается научится вычислять питательность съедаемых блюд и продуктов, и привести эти цифры в соответствие друг с другом.

Как рассчитать норму калорий в день

Ежедневная энергетическая потребность является индивидуальной величиной, зависящей от множества факторов, среди которых наиболее значимыми можно назвать следующие:

Биометрические данные;
Физическая активность;
Особенности характера и темперамента;
Физиологические параметры;
Соотношение мышечной и жировой ткани;
Внешние факторы.

Биометрические данные

Прежде всего норма калоража определяется биометрическими данными, и рассчитывается индивидуально исходя из пола, возраста и массы тела. Логично, что передвижение 50-килограммового тела требует меньше энергии, чем такое же действие с 80 килограммами массы.

Физическая активность

Большое значение имеет степень подвижности человека, которая определяется не только количеством и интенсивностью тренировок. Активность человека зависит и от трудовой деятельности, ведь физические нагрузки лесоруба и кассира сравнивать будет некорректно.

Особенности характера и темперамента

Кроме того, во многом количество ежедневно расходуемой энергии зависит от психотипа, так как в одинаковых условиях холерик и сангвиник совершают разное число движений. Достаточно понаблюдать за людьми на остановке общественного транспорта. Кто-то стремится при первой возможности присесть и отдохнуть, а кто-то выхаживает взад-вперед, затрачивая на это энергетические резервы организма.

Физиологические параметры

Физиологическое состояние также определяет потребности в питании. Период роста, беременности требует регулярного и достаточного энергообеспечения организма. Различные заболевания влияют на энергообмен, увеличивая или уменьшая его. Повышение температуры тела осуществляется за счет расхода энергии, поэтому после перенесенных инфекционных заболеваний рекомендуют усиленное питание. Ощутимо изменить основной обмен способны эндокринные заболевания – щитовидной, поджелудочной, половых желез и надпочечников.

Соотношение мышечной и жировой ткани

При одинаковой массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может значимо разниться, влияя на количество необходимых человеку калорий. Энергообеспечение 1 кг жировой ткани требует 5 kkal в сутки, в то время как на поддержание в покое 1 кг мышечных волокон потребуется 15 kkal. Не говоря о том, что во время активности энергопотребление мышц возрастает в разы, а для жировой ткани этот показатель остается на прежнем уровне.

Внешние факторы

Уже говорилось о том, что терморегуляция является энергозатратным процессом. Чем больше разница между температурой тела и окружающей среды, тем больше усилий организм тратит на поддержание нормальной температуры.

Как считать калории – формулы

Разработкой идеального алгоритма, позволяющего определить оптимальный для каждого калораж, занимались многие исследователи. В результате существует множество формул, и каждая из них имеет право на жизнь. Разброс результатов при подсчете составляет 80-120 ккал, но в любом случае, они не способны учесть все факторы, определяющие индивидуальную норму. Поэтому полученные цифры служат лишь ориентиром, который можно слегка увеличивать или уменьшать в конкретном случае.

Все методики исходят из массы тела, роста, возраста и степени активности человека. Учитывая, что каждый показатель имеет множество значений, свести всю информацию о том, как правильно считать калории чтобы похудеть, в таблицу невозможно. Но это не страшно, вооружившись калькулятором, школьной программой за 5 класс и одной из приведенных ниже формул, произвести вычисления не составит труда.

Алгоритм действий состоит из вычисления величины основного обмена (ВОО) и умножения ее на коэффициент физической активности. ВОО – это количество калорий, затрачиваемых организмом на поддержание физиологических процессов (дыхание, пищеварение, сердечная деятельность). Проще говоря, ВОО — это сколько энергии потратит человек, если будет сутки лежать и не шевелиться.

Формула ВОО Харриса-Бенедикта

Для женщин 655,1+9,6 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст = ккал
Для мужчин 66,47+13,75 х вес (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 * возраст = ккал

Для примера посчитаем ВОО для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 58 кг:

655,1+9,6х58 +1,85х165 – 4,68х30 = 655,1+556,8+305,25–40,4 = 1376,75 ккал

Формула ВОО Миффлина- СанЖеора

Для женщин 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст –161 = ккал
Для мужчин 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5 = ккал

Все та же женщина, при подсчете по этой формуле, имеет следующую ВОО:

9,99х58+6.25х165–4,92х30–161 = 579,42+1031,25–147,6 = 1463,07 ккал

На сегодняшний день большее применение нашла Формула Миффлина- СанЖеора, и именно она рекомендована ADA (Американской Диетологической Ассоциацией) для определения основного обмена.

фото с сайта http://articles.shkola-zdorovia.ru

Полученное число ВОО умножается на коэффициент физической активности(КФА). Этот коэффициент является несколько субъективным показателем, поэтому при его выборе стоит быть максимально честным с собой:

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок – КФА=1,2;
Мало- среднеподвижный образ жизни, спортивные нагрузки 1-3 р/неделю – КФА=1,38;
Активный образ жизни, интенсивные тренировки 3-5 р/неделю – КФА=1,56;
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 6-7 р/неделю – КФА=1,73;
Тяжелая физическая работа и ежедневные тренировки, или интенсивные тренировки 2 р/день – КФА=1,95.

Таким образом, наша гипотетическая женщина, тренируясь 3 раза в неделю, ежедневно расходует 1900-2020 ккал. При соответствующей питательности меню, ее параметры будут стабильными. Чтобы рассчитать дневную норму для похудения, нужно отнять 15-20% от этого числа. Сократив меню до 1520-1600 ккал можно достичь устойчивого постепенного снижения массы тела.

Регулярно считаем калории и худеем! По мере похудения, ВОО нужно систематически пересчитывать и соответствующим образом корректировать рацион.

Как правильно считать калории чтобы похудеть — таблица

После того, как известна индивидуальная норма энергетических потребностей организма, остается составить меню, ежедневная питательность которого будет соответствовать результатам подсчета. При кажущейся простоте, в начальном периоде этот шаг потребует некоторых усилий. Но с течением времени, когда энергетическая ценность привычных блюд будет известна, вы сможете практически интуитивно как считать калории в еде, так и определять оптимальный размер порции.

Если с калоражем отдельных продуктов все относительно ясно – достаточно воспользоваться соответствующими таблицами или информацией на упаковке, то с определением энергетической ценности готовых блюд придется повозиться. Помогут осилить эту задачу кухонные весы и калькулятор. Готовя еду следует придерживаться одного рецепта для каждого блюда и соблюдать пропорции ингредиентов.

Перед закладкой все продукты взвешиваются, и результат записывается в блокнот или на лист бумаги. Затем по таблице калорийности продуктов определяем питательность каждого ингредиента. Сложив калораж всех составляющих, получаем количество ккал в готовом блюде. Остается только взвесить всю приготовленную порцию и рассчитать энергетическую ценность 100 г.

Для примера посчитаем калорийность 250-грамовой порции овсяно-творожного печенья:

100 г овсяных хлопьев – 352
1 куриное яйцо – 155
30 г сахара – 116
25 г сливочного масла – 179
100 г 9% творога – 159

Общая питательность порции 961, соответственно, съеденные 100 г печенья, подарят организму 384 kkal.

Систематически записывая результаты, через некоторое время вы получите полный перечень питательности блюд, и необходимость всякий раз взвешивать отдельные составляющие отпадет. Со временем глазомер привыкнет и определять объем порции, но для этого взвешивание всех продуктов нужно проводить регулярно.

Не забывайте учитывать в суточном рационе самые незначительные составляющие. Ложечка сахара в кофе или 10 г масла на сковороде тоже имеют значение.

Как считать калории в продуктах таблица

Для ежедневных вычислений очень удобно всегда иметь под рукой информацию о каждом ингредиенте. Распечатайте приведенную ниже таблицу и, хотя бы на первых порах, найдите для нее местечко на кухне.

Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием!

Все диетологи и нутрициологи единогласно утверждают, что для правильного обмена веществ нужно знать индивидуальное количество калорий в день для похудения и питаться согласно суточной калорийности – это поможет мягко снижать вес. Однако количество формул и разных онлайн-калькуляторов сбивает с толку новичков. Как правильно произвести все расчеты и что делать с полученными цифрами?

Что означает количество калорий в день для похудения

Вся пища, которая поступает в организм, имеет определенный «вес». Соразмерно этому показателю выделяется количество энергии из еды, когда она начнет сжигаться. Этот «вес» или же энергетическая ценность обозначается в кКал. Если человек съедает такое количество калорий в день, которое равно объему выработавшейся энергии, ни грамма пищи не уходит в «жировые депо». Когда же «вес» еды превышает энергетические затраты, организм излишни откладывает, превращая в жиры. Обратная же ситуация рождает похудение, поскольку недостача будет восполнена из имеющихся запасов гликогена.

Норма калорий в день для похудения

ВОЗ был выведен суточный порог калоража, ниже которого опускаться нельзя, поскольку эти цифры – базовый минимум, требующийся организму на поддержание жизнедеятельности. Под этим подразумевается не только двигательная активность, но и работа всех органов, кровообращение, даже клеточное обновление. Однако позже диетологи установили, что «общая» норма калорий в день не совсем разумна, т.к. она учитывает только деление по половой принадлежности, абсолютно не принимая во внимание возрастные особенности, двигательную активность, мышечную массу.

Для женщины суточная

Согласно данным ВОЗ девушкам требуется потреблять 1200 кКал и более в день. Такое количество предполагается как минимальное даже при похудении, а на поддержании веса норма калорий для женщины может возрастать до 1600 кКал. После эти данные были дополнены с учетом возраста, пересчитаны, и, как итог, вышли следующие среднесуточные значения количества калорий:

Девушкам младше 25 лет нужно держать рамки 2000-2400 кКал.
Женщинам до 50 лет эти рамки нужно понизить до 1800-2000 кКал.
После 51 года желательно не потреблять больше 2000 кКал при наличии физических нагрузок, и 1600 кКал – при полном их отсутствии.

Для мужчины суточная

Представителям сильной половины нужно значительно больше энергии, нежели женщинам, поскольку их масса тела априори больше, у них зачастую выше уровень активности. Минимальная суточная норма калорий для мужчины – 1800 кКал, однако более точными диетологи считают следующие данные:

Юношам младше 25 лет нужно съедать от 2400 до 3000 кКал.
Мужчинам до 50 лет требуется уже 2000-2800 кКал.
После 51 года рамки сдвигаются до 1800-2400 кКал.

Как правильно рассчитать калории для похудения

Выше упоминалось, что простое деление по полу не дает верного результата, поскольку представители обоих полов могут иметь абсолютно разную комплекцию и потребности. Специалисты утверждают, что индивидуальный расчет нормы калорий для похудения и даже поддержания веса должен строиться на следующих параметрах:

возраст (в годах);
рост (в см);
уровень физической активности.

Для детей количество допустимых калорий в день для похудения не считают, т.к. у них пища идет преимущественно на «строительство» тела и внутренних органов, откладывается в жировые запасы только явный избыток. Пожилым людям, напротив, нужно потреблять меньше, особенно если они нацелены на похудение, т.к. метаболизм у них замедляется. Важную роль играет и активность человека, под которой подразумеваются и занятия спортом, и прогулки, и бытовые дела (глажка, уборка и т.д.). Дополнительно нужно понимать, что расчет калорий для похудения:

требует учета гормонального фона, который зачастую вносит свои коррективы;
для беременных женщин производится по отдельным формулам, т.к. они сразу кормят и плод;
учитывает физический статус – во время болезни организм не будет так активно сжигать калории.

Формула Харриса-Бенедикта

Самым старым, но все еще работающим методом подсчета количества калорий в день для похудения называют формулу, выведенную в начале 20-ого века. Она базируется на 3-х основных параметрах – масса тела, рост и возраст. По данной формуле специалисты получают показатель основного обмена веществ, а чтобы рассчитать калории на день для похудения, требуется найти произведение результата и коэффициента расхода энергии, а после это число уменьшить на 20%. Аналогично ее можно использовать, чтобы подсчитать количество калорий на день для повышения мышечной массы.

Базовая калорийность рациона по Харрису-Бенедикту рассчитывается так:

Женское: 655,1 + 9,6*Хкг + 1,85*Хсм - 4,68*Хлет.
Мужское: 66,47 + 13,75*Хкг + 5*Хсм - 6,74*Хлет.

Формула маффина-джеора

Один из способов, результат которого врачами признан как достоверный, это сравнительно недавно (в 2005 г) составленная Американской Диетической Ассоциацией формула, получившая имя Маффина-Сан-Жеора. Для запоминания она немного проще, чем предыдущая, поскольку изменяется только последняя цифра, а остальные идентичны для обоих полов. Точность данных, которые будут получены при подсчете, чуть ниже, чем с формулой Харриса-Бенедикта. Первоочередно стоит узнать дозу калорий при – 9,99*вес, добавить к этому 6,25* рост и вычесть 4,92*возраст. После:

женщины от результата отнимают 161 единицу;
мужчины прибавляют 5 единиц.

Как рассчитать количество калорий для похудения онлайн

Если пользоваться формулами и проводить самостоятельные вычисления вам не хочется или некогда, помощь окажет счетчик калорий онлайн. Это калькулятор, который работает по одной из перечисленных выше схем, хотя может использоваться и формула Кетча-Макардла, либо же принцип, которым руководствуются сотрудники ВОЗ. Все эти счетчики помогают посчитать количество калорий, с которыми можно поддерживать фигуру. Однако, если вы нацелены похудеть, придется:

Дополнительно определить уровень ежедневной физической нагрузки.
Найти 80% от полученного числа. Если планируется похудение при ожирении, 90% или даже 95%. Дефицит не должен составлять больше 20% от базового метаболизма.

Величина основного обмена

Высчитать дневное количество калорий, как уже упоминалось, помогает целый ряд формул, выбор между которыми осуществляется индивидуально. Основной обмен за сутки, являющийся показателем расхода калорий без особой активности, нужно узнать, чтобы беречь фигуру. На коэффициент активности он умножается обязательно, если человек не лежачий больной, т.к. факт передвижения от дома до места работы/учебы тоже предполагает дополнительную затрату энергии. Учитывайте, что онлайн калькулятор подходит только лицам старше 18-ти лет.

Уровень физической активности определить

Мягко худеть можно и без умножения минимального калоража на уровень активности, но только при отсутствии серьезных физических нагрузок. Для человека, у которого сидячая работа, те 20% разницы, что имеются между базовым результатом от расчета по формулам и уточненного, будут простым способом похудеть. В остальных случаях имеющуюся величину основного обмена нужно умножать на:

1,375 – если присутствуют короткие тренировки до 3-х за неделю;
1,55 – при тренировках до 5-ти раз за неделю длительностью 1-1,5 ч;
1,725 – для ежедневных тренировок на 3-4 ч;
1,9 – при профессиональных занятиях спортом (подготовка к соревнованиям и т.д.).

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Калораж на день с целью похудения – это не голодный рацион. Если вы изучите приведенную здесь калорийность блюд и продуктов, разрешенных на диете, заметите, что можно формировать меню даже с некоторыми «нарушениями» в виде печенья или сухофруктов. Овощи, ягоды и фрукты не указаны, т.к. их калорийность колеблется от 22 до 70 кКал. Примерная картина такая:

	Калорийность (100 г)
Овсяная крупа		Филе курицы отварное
Гречневая крупа		Филе курицы запеченное
Рис белый		Картофель отварной
Рис черный		Говядина отварная
Макароны		Пюре картофельное с молоком
	550-670 кКал	Омлет белковый
Творог 2%-ный		Форель запеченная

Зигзаг калорийности

Альтернативное название этого способа похудения – читинг. Данная программа рассчитана на лиц, который в определенный момент заметили остановку веса, хотя калорийность рациона не изменялась в большую сторону. Зигзаг калорий для похудения не дает обмену веществ замедляться, поэтому сжигание жиров идет приблизительно на одной скорости. Имеется даже день, когда норма количества калорий выше базовой – допускается послабление в питании.

3 дня минимального количества углеводов, калорийность рациона уменьшается на 10% ежедневно.
2 дня – большое количество углеводов, калорийность рациона на уровне базового метаболизма или на 5% выше.
3 дня – сбалансированная пропорция БЖУ, а количество калорий прыгает как «норма, профицит на 10%, дефицит на 15%».

Минимум калорий в день для похудения

Выше упоминалось, что женщинам нежелательно опускать калорийность своего рациона на день ниже 1200 кКал, а мужчинам – ниже 1800 кКал. Однако существует и безопасный дефицит калорий, т.е. уменьшение индивидуально определенного базового метаболизма на определенное количество единиц. По мнению врачей представителям обоих полов требуется употреблять каждый день «ВОО - 500 кКал». Так, если ваш ВОО – 1480 кКал, при желании быстро похудеть переходить границу в 980 кКал запрещено.