Для людей, которые недовольны своей фигурой и хотели бы избавиться от лишнего веса, разработано огромное количество специальных видов спорта. Очень популярна сейчас фитнес-аэробика – особая гимнастика для похудения, в которой упражнения выполняются ритмично, под музыку. Этот вид спорта помогает не только скорректировать вес, но и укрепить сердце, сосуды, улучшить общее состояние организма.

Что такое фитнес-аэробика

Некоторые виды спорта помогают не только поддерживать хорошую физическую форму, но и дарят заряд бодрости и энергии. К ним относится фитнес-аэробика для снижения массы тела. Регулярные занятия этим видом спорта помогают ускорить метаболизм, сделать коррекцию проблемных участков тела, сжечь калории, очистить организм от лишней жидкости и вредных веществ. Упражнения очень полезны для похудения, они предполагают тщательную проработку живота, бедер.

Автор спортивной аэробики – Жорж Демени. Этот французский педагог и физиолог разработал свою методику в начале ХХ века. В своих исследованиях Жорж Демени подчеркивал, что для повышения работоспособности и выносливости очень эффективно циклически выполнять ритмичные движения. Термин «аэробика» был введен в обиход доктором Кеннетом Купером из США в 1960 году. Он пошел от греческого слова «aero», русский эквивалент которого – «воздух». Аэробика – комплекс упражнений, сочетающий ритмичные движения тела с дыхательной гимнастикой.

Плюсы и минусы

Фитнес под музыку для похудения имеет ряд достоинств, которые делают его значительно популярнее множества других видов спорта. Основные преимущества:

1. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то можете лично выбирать оптимальное время для тренировок, их продолжительность, комплекс упражнений.
2. Регулярно упражняясь, вы избавитесь от лишнего веса.
3. Для занятий не придется покупать какого-либо сложного оборудования, снарядов.
4. Аэробика помогает укрепить костные ткани, снизить риск развития атеросклероза.
5. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Благодаря этому во время них улучшается настроение, общее самочувствие. Фитнес для похудения помогает бороться с депрессией и стрессами.
6. Упражнения направлены на укрепление мышц и устранение целлюлита.
7. Занятия фитнес-аэробикой положительно влияют на состояние сердца, сосудов, органы дыхательной системы.
8. Тренировки помогают развить выносливость, укрепить иммунитет, получить прилив энергии и сил, снизить утомляемость.
9. В ходе выполнения упражнений надо правильно дышать, благодаря чему организм получит больше кислорода. Это поможет ускорить обмен веществ и кровообращение, вывести шлаки и токсины.

У фитнес-аэробики для похудения есть и ряд недостатков, как и у любого вида спорта. В чем заключаются минусы:

1. У гимнастики есть противопоказания. Прежде чем заниматься упражнениями для похудения, проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что тренировки не причинят вреда вашему организму.
2. За час занятий сгорает приблизительно 400 ккал. Есть много видов спорта, в которых обеспечивается значительно больший расход энергии, значит, более быстрое похудение.
3. Групповые занятия подходят не всем из-за разного уровня физической подготовки. Многим людям тяжело поддерживать заданный инструктором темп. Одни отстают, а другим наоборот недостаточно интенсивности.

Противопоказания

Большинству людей полезны умеренные нагрузки, но есть те, которым заниматься для похудения запрещено. С осторожностью к выбору этого вида спорта нужно подходить в период менструации, беременности и кормления грудью. Противопоказаниями для фитнес-аэробики являются:

• пожилой возраст;
• любые хронические заболевания в стадии обострения;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• недавно полученные черепно-мозговые травмы;
• гипертония;
• недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
• вирусные заболевания, период восстановления после них;
• бронхиальная астма;
• варикозное расширение вен.

Как похудеть с помощью фитнеса

Чтобы добиться максимального результата, воспользуйтесь рекомендациями опытных инструкторов. Советы:

1. Если вы новичок, то выберите классический вид фитнес-аэробики для похудения, не переходите сразу к более активным и тяжелым вариантам. Подберите комплекс простых упражнений в низком или среднем темпе.
2. Занимайтесь через 2–3 часа после еды. Тренировки на полный желудок запрещены.
3. Всегда начинайте разминкой. Потом следует основная часть с упражнениями на аэробную нагрузку, а в заключение – заминка.
4. Контролируйте частоту пульса. Она не должна превышать 70% от максимума. Не заканчивайте слишком резко, чтобы нагрузка на сердце снижалась постепенно. После тренировки следует в движении восстановить дыхание. Не садитесь, не ложитесь. Походите размеренным шагом.
5. Интенсивность тренировок должна быть умеренной.
6. Оптимальная частота занятий – трижды в неделю через день. Длительность – не больше часа.
7. Для похудения не только занимайтесь фитнес-аэробикой, но и правильно питайтесь (или подберите диету), соблюдайте питьевой режим.
8. Есть утренний и вечерний виды гимнастики. Первый предназначен для пробуждения организма ото сна. При таких занятиях сжигаются жировые накопления, потому что энергии от пищи утром еще не поступало. Вечерняя фитнес-аэробика для похудения предполагает более интенсивные упражнения. Выполняя их, вы расходуете накопленные за день калории.

В ходе занятий работает примерно половина мышц. Это способствует сжиганию жиров. Есть несколько программ гимнастики с разными по уровню сложности и интенсивности упражнениями. Виды:

1. Аквааэробика. Гимнастика в воде, сочетает элементы стретчинга, плавания, силовых упражнений. Обеспечивает большой расход калорий при минимальной нагрузке на спину и суставы.
2. Дэнс-аэробика. Танцевальные упражнения. Значение придается не нагрузке, а координации и пластичности движений. Силовые упражнения тут полностью отсутствуют. Танцевальная аэробика для похудения способствует интенсивному сжиганию калорий, оздоровлению сердечно-сосудистой системы, исправлению осанки.
3. Степ-аэробика. Шаговые упражнения, выполняемые с помощью специальной платформы. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, спины, ног. Занятия подходят тем, у кого нет подготовки по танцам. Основные виды упражнений: приставные шаги, Knee Up, захлест, Over-step, Basic-step, V-step, растяжка, приседания, степ-прыжки, степ-колено.
4. Силовая аэробика. Упражнения дают максимальную нагрузку на мышцы, что обеспечивает не только похудение, но и проработку рельефной фигуры. Есть ответвления: таргет-тонинг, шейпинг, стайлинг.

Онлайн-тренировки для похудения

Самостоятельные занятия фитнес-аэробикой подойдут только тем людям, у которых хватит силы воли. Результат принесут только регулярные тренировки. Заниматься дома лучше тем людям, у которых нет даже малейших проблем со здоровьем. Аэробика в домашних условиях имеет такие плюсы:

1. Занимаясь дома, вы экономите. Не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратиться на проезд.
2. В интернете есть множество бесплатных видеоуроков тренировок для похудения. Вы сможете менять программы фитнес-аэробики в соответствии со своим уровнем подготовки, комбинировать упражнения на свое усмотрение.
3. Вы сами выбираете график тренировок в соответствии со своим режимом дня. Ехать до спортзала не нужно, что экономит значительную часть времени.
4. Если вы являетесь слишком мнительным человеком и стесняетесь того, что посторонние люди будут смотреть на вашу фигуру, то попробуйте заниматься дома. Так вам будет спокойнее, вы сможете раскрепоститься.
5. Вы можете тренироваться в любой удобной вам одежде. Для спортзала подобрать спортивную форму сложнее.

Не все в случае с самостоятельными занятиями для похудения фитнес-аэробикой по видеоурокам гладко. У такого подхода к тренировкам есть следующие недостатки:

1. Инструктора рядом не будет, поэтому никто не укажет вам на ошибки при выполнении того или иного упражнения. Неправильная техника может повлечь за собой растяжения, травмы.
2. Придется заниматься без дополнительного оборудования или купить его. В спортзале же весь необходимый инвентарь предоставляется.
3. Дома может не хватать места для выполнения ряда упражнений.
4. Оплаченный абонемент – прекрасная мотивация не пропускать тренировки. В домашних же условиях можно найти для себя множество отговорок, чтобы не делать упражнения.

Групповые занятия

1. Есть группы для людей разного уровня подготовки, поэтому вы сможете выбрать коллектив в соответствии со своими параметрами.
2. Занятия с другими людьми мотивируют. Глядя на других девушек, вы будете усерднее выполнять упражнения.
3. Тренер будет контролировать каждое ваше движение, исправлять ошибки. Это сводит к минимуму риск травм.
4. На групповых занятиях вы всегда будете в тонусе. Если видеоурок можно в любой момент поставить на паузу, то в зале остановки происходят лишь по команде тренера.

У групповых занятий фитнес-аэробикой есть и отрицательные стороны. Недостатки коллективных тренировок для похудения:

1. На занятия нужно выделять денежные средства и время. Этот вариант может быть неприемлем для людей, которые слишком заняты или ограничены по бюджету.
2. Групповые тренировки тяжело будет переносить очень стеснительным людям.
3. В программу могут входить какие-то упражнения, которые вам не нравятся или вызывают трудности в выполнении. Исключить их не получится, как в случае с занятиями по онлайн-урокам.
4. Тренировки проходят по определенному графику. Пропустите занятие – потеряете деньги, которые оплатили за абонемент, поэтому придется подстраиваться, иногда и вносить серьезные изменения в свой режим дня.

Фитнес-аэробика для похудения дома

Если вы решили заниматься самостоятельно, то начать можете с видеоуроков. Постепенно же лучше составить свой комплекс упражнений с учетом того, на какие участки тела нужно дать усиленную нагрузку. Как правило, включаются такие элементы:

• шаги;
• прыжки;
• махи;
• подскоки;
• подъемы конечностей;
• наклоны.

Для тренировки необходимо обязательно подобрать правильную музыку, это поможет создать определенную атмосферу. Мелодия выполняет сразу несколько функций. Музыка помогает считать повторы, поэтому лучше выбирать композиции с квадратным строением в 32 счета. Важен и темп. Его нужно подбирать с учетом направления тренировок. Чем выше темп, тем больше нагрузка. Не последнее место занимает и эмоциональный фон музыки. Желательно подбирать позитивные композиции. Дома можете тренироваться в любой удобной вам одежде, не сковывающей движений, и легких кроссовках.

Если вы только начинаете заниматься фитнес-аэробикой, вам подойдет следующий комплекс упражнений для похудения. Он начинается с разминки, длительность которой составляет примерно 5 минут. Каждый элемент выполняется по 10 повторений. Упражнения:

1. Шаги на месте. Поочередно поднимайте то левую, то правую ногу, согнутые в коленях.
2. Усильте упражнение руками. На 1 вытягивайте правую перед собой, на 2 – левую. 3–4 – руки поочередно опускаются.
3. На счет 1–2 расставляйте стопы на ширину плеч, на 3–4 сводите их вместе.
4. Вытяните руки вдоль тела. Ноги расставьте на ширину плеч. Согните правую руку. Левым коленом постарайтесь дотянуться до локтя (маховым движением).

Основная часть тренировки длится не меньше 20 минут. Элементы выполняют по 10–20 раз на каждую сторону. Упражнения:

1. Встаньте на правую ногу. Левую вытяните вперед, слегка касаясь носком пола. Руки отведите назад. Прыжком переносите вес тела на левую ногу. Правой голенью одновременно сделайте захлест. Прыжком вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую сторону.
2. Сведите ступни вместе. Локти согните перед грудью. Шагните в сторону левой ногой. Другую приставьте. Шагните правой ногой в сторону. Через это же плечо развернитесь на 180 градусов. Приставьте левую ногу. Повторите в обратном направлении.
3. Поставьте ступни вместе. Руки вытяните параллельно полу. Согните левую ногу. Максимально подтягивайте колено к груди. Повторите на правую ногу. Сделайте по одному приставному шагу на каждую сторону.
4. Ступни вместе, локти согните перед грудью. Делайте полуприсяд на правую ногу, а левой – выпад вбок. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
5. Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу параллельно полу. Согните в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Последней идет заминка, длительность которой примерно 5–7 минут. Элементы нужно повторять по 10 раз. Упражнения:

1. Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, распрямите, вытяните назад и вверх, верните в исходное положение. Повторите на другую сторону.
2. Лягте на спину. Ладонями касайтесь пола. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях, подтяните максимально близко ко лбу. Руки остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполняйте приставные шаги сначала в направлении вперед-назад, потом влево-вправо.

Занятия по аэробике в настоящее время предлагаются посетителям практически каждого фитнес-клуба по всему миру. Они очень популярны как среди мужчин, так и среди женщин, благодаря своей доступности, эффективности и огромной пользе, которую приносят организму такие занятия.

Аэробика – это целый комплекс упражнений, который включает в себя самые разные движения. Это и бег, и ходьба, и прыжки, и всевозможные упражнения на гибкость и растяжку. В целом название данного комплекса упражнений в переводе с греческого означает «воздушный», «использующий воздух», «живущий в воздухе». Из этого можно сделать вывод, что в данных спортивных занятиях важны не только движения тела, но и дыхательные упражнения. В аэробике правильное дыхание – один из самых важных и главных моментов.

Пользу аэробных нагрузок для человеческого организма люди заметили еще много веков назад. А в нашей стране понятие «аэробика» стало использоваться в конце прошлого века. В середине 80-х годов по телевидению стали транслироваться специальные комплексы упражнений. Благодаря этому люди могли заниматься аэробикой у себя дома, не отходя от экранов телевизоров. А уже немного позже подобные тренировки стали предлагать различные спортивные клубы по всей стране.

Есть у аэробики и второе название – ритмическая гимнастика. Специалисты советуют заниматься аэробикой не только для похудения, но также в оздоровительных целях и для профилактики всевозможных заболеваний. Регулярное выполнение такого рода упражнений позволяет сбросить лишний вес, постоянно поддерживать свое тело в тонусе и отличной форме, тренировать мышцы и кожу, омолаживать свой организм, а также закалять и оздоравливать его. Польза аэробики для человека очевидна.

Заниматься ритмической гимнастикой можно в любом возрасте. В настоящее время разработано огромное количество самых разных комплексов аэробных упражнений, среди которых каждый человек сможет найти для себя подходящий. Занятия аэробикой можно проводить как в спортивном зале или на улице с группой, так и самостоятельно в домашних условиях.

Чтобы достигнуть видимых результатов, выполнять упражнения следует регулярно. Частот занятий – 2-4 раза в неделю. На одну тренировку потребуется от 1 до 1,5 часов, не меньше. Часто человек, желая быстро похудеть и привести себя в форму, начинает заниматься аэробикой слишком интенсивно – 6-7 раз в неделю. На самом деле к желаемым результатам такие занятия не приведут, во всем нужна мера. Лучше сразу выделить несколько определенных дней в неделю для своих занятий аэробикой и всегда начинать выполнять упражнения в одно и то же время. Тренировки могут проходить как в утренние часы, так и вечером. Выбор времени зависит лишь от того, когда уделить время спорту удобно самому занимающемуся.

Заниматься аэробикой нельзя только в тех случаях, если в недавнем времени человек перенес какую-либо травму (вывих, перелом, трещина кости и т.д). Никаких других показаний к подобным занятиям нет. Аэробика полезна как для детей, так и для взрослых и даже пожилых людей. Главное не начинать сразу с продолжительных тренировок и интенсивных нагрузок.

Привыкать к занятиям следует постепенно. Но все де стоит иметь ввиду, что, например, жир тело начнет сжигать лишь через 25-30 минут после начала тренировки, поэтому заниматься меньше по времени практически не имеет смысла, особенно если конечная цель занятий – похудение. Поэтому в первую неделю занятий тренировки в идеале должны длиться 30 минут, а затем к этому времени можно прибавлять еще по 5-10 минут каждую неделю. Важно в этот период внимательно следить за своим самочувствием и не перегружать организм. После тренировок в теле должна быть приятная усталость. Ну и, конечно, не обойтись без тянущей боли в мышцах. Она пройдет уж после нескольких регулярных тренировок.

Что дает аэробика человеку? Конечный результат во многом зависит от вида аэробики

Степ-аэробика. В этом случае комплекс упражнений выполняется при помощи специального приспособления – степ-платформы. Это позволяет давать организму дополнительную нагрузку. В этом случае особенно тренируются бедра, ягодицы и икры. Такие занятия позволяют сжигать огромное количество калорий, быстро и эффективно избавляться от жира, а также укреплять опорно-двигательный аппарат и даже устранять некоторые связанные с ним заболевания. Особенно популярен этот вид аэробики у представительниц прекрасного пола.

Танцевальная аэробика. Отлично помогает похудеть и стать стройнее. Под веселую быструю музыку заниматься не только полезно, но еще и очень приятно. Такие занятия улучшают не только фигуру в целом, но еще и поднимают настроение, а также дают заряд бодрости на целый день. В результате занятий танцевальной аэробикой повышается иммунитет, улучшается работа сердечнососудистой системы, тело становится более гибким и легким.

Кардиоаэробика. Этот вид аэробики не только помогает похудеть, но еще и развивает выносливость организма, тренирует сердце и сосуды, и помогает ему противостоять самым разным заболеваниям. Правда, одно такое занятие должно занимать не меньше часа. В процессе тренировки кислород поступает ко всем органа. В результате происходит расщепление углеводов и жиров.

И наконец, водная аэробика, чем полезна она?

Такие тренировки разрешены абсолютно всем. Аквааэробика показана даже людям с ограниченными возможностями и беременным девушкам. При таких занятиях можно не только похудеть гораздо быстрее, чем во время тренировок в спортивном зале и дома, но еще и улучшить состояние своей кожи. Вода как бы массирует всю поверхность кожи, а, кроме того, создает дополнительное сопротивление и тем самым повышает результативность занятий.

Для себя можно выбрать один из видов аэробики или же сочетать их все вместе.

Лучше всего заниматься аэробикой в утреннее время примерно через 2 часа после завтрака. В целом, чтобы тренировки были эффективны для фигуры и организма, перед любой тренировкой не следует употреблять пищу в течение двух часов, а также лучше не кушать в течение часа после занятий.

В результате регулярных тренировок первый положительный эффект на самочувствии и фигуре будет замечен уже в течение первого месяца, а через полгода аэробика поможет добиться идеальной фигуры. Помимо этого со временем улучшится состояние всего организма. Наладится работа сердца, легких и печени. Человек будет меньше уставать в результате физических и умственных нагрузок. Повысится иммунитет. А настроение значительно улучшится уже после пары первых тренировок.

Стоит также отметить, что аэробные нагрузки на организм позволяют дольше сохранить молодость и красоту. Кожа будет долго держаться в тонусе, станет гладкой, упругой и красивой. Помимо этого улучшится и цвет лица, ведь весь организм благодаря аэробике насытится кислородом.

По возможности аэробикой можно заниматься всей семьей. Это не только позволит больше времени проводить вместе, но еще и улучшит здоровье всех членов семьи и обеспечит им привлекательный и цветущий внешний вид.

Современную аэробику можно отнести к одной из разновидностей фитнеса. Ворвавшись как мощная лавина в нашу жизнь в начале 90-х годов прошлого столетия она захватила умы той части населения, которая жаждала движения, веселья и здоровья. Аэробика пришла на смену скучной гимнастике, обратив на себя внимание, прежде всего, нашей прекрасной половины человечества.

Что такое аэробика?

Ежедневно бразильские футболисты начинают разминаться со степ-аэробики , так как она дает правильную нагрузку на весь организм. Эта нагрузка приравнивается к пробежке на длинную дистанцию в хорошем темпе.

– это соединение разнообразных упражнений под быструю подвижную музыку, развитие свое получила с шестидесятых годов 19 столетия. Свое начало аэробика взяла от греческого направления орхестрики (своеобразная танцевальная гимнастика), которая прошла уже не одно столетие доработку многими специалистами в этой сфере.

В данный момент имеется около пятидесяти подвидов аэробики.

Это классическая , степ , спортивная , силовая , танцевальная , аква-аэробика , на фитболе , слайд-аэробика и многое другое.

Более чем в сорока странах мира однозначно имеется секция аэробики в специализированных спортивных клубах.

В России и Украине данное направление получила широкую популярность в восьмидесятых годах, в то время, как по центральному российскому каналу начали транслировать по несколько минут ритмичную гимнастику, которая ежедневно вставлялась в телевизионную утреннюю зарядку.

Вообще основоположником считают француза Жоржа Демени в 83 году 20 столетия. А в 1990 году уже начали проводить соревнования в данном виде спорта, на которые собрались спортсмены из более, чем пятнадцати стран мира.

Программа для данных спортсменов была следующая:

• 
  Самостоятельные выступления женского и мужского пола (отдельно);
• Парное выступление;
• Трио.

Все правила и требования по программе подготовки к соревнованиям по спортивной аэробике составляются Международной федерацией гимнастики.

Деление среди участников происходит по возрастным категориям и полу. Полная программа состоит из сольных номеров, смешанных пар (дуэтов), трио или групповых выступлений.

Оценки выставляют судьи в количестве десяти человек, которые оценивают артистичность выступающего, сложность выполняемых технических элементов и само исполнение.

Для того, чтобы заниматься аэробикой обычно подбирают подвижную и ритмичную музыку. Между треками не должно быть пауз, чтобы не было перерывов между упражнениями. Музыкальное оформление должно иметь частоту 130 ударов в минуту.

После всего комплекса добавьте несколько спокойных треков для расслабления и восстановления дыхания.

При помощи занятий аэробики вы сможете исправить свою фигуру, улучшить физическое состояние организма, справиться с депрессией и нервозностью, облегчить течение таких болезней, как артрит и остеопороз.

Представление об аэробике появилось в 1960-м году. Американский доктор Кеннет Купер пояснил, что аэробика - это разнообразный вид двигательной активности с оздоровительной направленностью. Аэробика была зарекомендована, как средство для эффективного сброса лишнего веса.

Аэробика – это ритмичные гимнастические движения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе с проработкой всех мышечных групп и развитие гибкости. Аэробика имеет оздоровительный характер, так как насыщает организм кислородом. Она является отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы и для тонуса всего тела.

Основу занятий аэробикой составляют бег на месте, ходьба и прыжки, которые выполняются из разных исходных позиций.

Благодаря интенсивной аэробной нагрузке происходит эффективное сжигание жира. Желающим похудеть, для заметного результата необходимо заниматься не менее трех раз в неделю около 60 минут.

Виды аэробики

Сегодня существует множество направлений аэробики. Их можно насчитать больше 30-ти видов и каждый имеет свои отличительные особенности. Давайте рассмотрим основные и самые распространенные виды:

• классическая аэробика (самый распространенный вид, включает в себя бег и прыжки под ритмичную музыку);

• степ-аэробика (занятия проводятся с использованием специальной степ-платформы, с помощью которой дополнительно выполняются упражнения на пресс, спину, ягодицы и другие мышцы);

• силовая аэробика (занятия проводятся с применением дополнительных отягощений и фитнес гантелей);

• (используются танцевальные движения, соответствующие различным видам танца, таким как хип-хоп, латина, джаз, сальса и др.);

• аквааэробика (занятия проводятся в воде);

• фитбол-аэробика (упражнения выполняются с помощью фитболов);

• велоаэробика (интервальная езда на велотренажере);

• микс-аэробика (включает в себя упражнения с разных видов аэробики).

Польза аэробики

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечных заболеваний.
2. Укрепление дыхательной системы за счет насыщения организма кислородом.
3. Улучшение работы эндокринной системы.
4. Подъем энергии, прилив силы и развитие выносливости.
5. Увеличение скорости всех обменных процессов в организме.
6. Эффективная борьба с лишним весом.
7. Отличное настроение и самочувствие.

Аэробика для похудения дома. Видео

Значимым достоинством аэробики является то, что занятия допустимо проводить в домашних условиях. Чтобы похудеть - не обязательно записываться на уроки аэробики в фитнес-клуб. Для эффективного сжигания жира достаточно будет регулярно заниматься аэробикой дома.

Занятия дома имеют ряд преимуществ:

• работа в комфортном для вас темпе;

• возможность самостоятельно подобрать музыку для тренировок;

• тренировку можно проводить в любое удобное для вас время;

• вы можете скачать видео домашней аэробики для похудения любимого фитнес тренера и заниматься аэробикой будет еще увлекательней.

Помимо этого, вы имеете возможность разнообразить свои тренировки. Выполняйте разные виды аэробики для похудения. Скачайте видео различных направлений аэробики и чередуйте занятия. Такой подход к организации тренировок обеспечивает хорошее настроение на протяжении всего похудения.

Аэробика

Что такое аэробика? Само слово аэробика произошло от греческого корня аerо, имеющего значение воздух. Определение аэробный буквально переводится как живущий на воздухе или использующий кислород. Следовательно, аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Главное, пожалуй, в этих упражнениях - правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения.

Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5-6л в минуту. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности.

С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы.

Таким образом, любые упражнения, направленные на учащение дыхания, на активизацию работы различных мышц и легких, можно назвать аэробными. Ходьба, бег, прыжки, терренкуры (восхождения), гребля, плавание, поездки на велосипеде, прогулки на лыжах, даже танцы - аэробные упражнения.

Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями. На занятиях в группах тренер постоянно фиксирует на этом внимание занимающихся, особенно начинающих, показывает, как нужно правильно дышать, когда делать вдох, а когда выдох.

Занимаясь дома, знайте, что, наклоняясь вперед, в сторону, приседая, нужно делать вдох, выпрямляясь - выдох. Поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте выдох, опуская - вдох. Поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская - выдох. Для самоконтроля рекомендуется первые несколько занятий проводить перед зеркалом.

Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением рук, ног, головы. Каждое из упражнений сначала необходимо отработать, т. е. научиться его выполнять: правильно двигаться и верно дышать. Новичкам можно повторять каждое из них по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 повторений.

Увлекаться аэробными упражнениями тоже не стоит - форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения.

Поэтому интенсивные движения со специальными дыхательными упражнениями всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, приседания, а также быстрый темп значительно увеличивают нагрузку па сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Зная, в чем сущность и польза аэробики, вы понимаете теперь, почему любой комплекс физических упражнений, будь то шейпинг, калланетик или просто утренняя гимнастика, рекомендуется начинать именно с аэробного комплекса.

За счет аэробных упражнений лишние жиры в клетках сгорают. Однако считать аэробику радикальным средством борьбы с лишним весом нельзя, слишком малозаметны изменения, происходящие в результате этих занятий. Но поддержать себя в форме, не позволить лишним жирам накапливаться в проблемных зонах - с помощью аэробики вполне возможно. Лишь строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные тренировки (количество занятий увеличивается почти в 2 раза) помогут вам похудеть. Данный вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Главная задача аэробики - оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным - всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращении его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца.

Подсчитано, например, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков - 12 и всего сердца - 4 часа. Следовательно, за 60 лет жизни на отдых приходится 20 лет! Внушительно, не правда ли? Но ведь это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращений 70-72 удара в минуту. У того, кто регулярно занимается аэробикой, оно сокращается до 45-50 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный.

Поскольку во время упражнений активизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специальные нагрузки на выносливость (например, длительный бег в медленном темпе), занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека.

Быстрая утомляемость при физической и умственной работе, снижение мышечной силы - первые признаки ослабления функций надпочечников, поджелудочной и щитовидной желез. Однако для улучшения самочувствия и повышения работоспособности вовсе не обязательно принимать гормональные препараты.

Нормальный уровень функционирования желез внутренней секреции можно поддерживать и своевременно корректировать правильным режимом труда и отдыха, разумным чередованием умственной и физической работы. Активные занятия спортом, аэробикой в том числе, - залог надежной работы эндокринной системы, а значит, бодрости и здоровья вашего духа и тела.

С помощью аэробных упражнений вы легко избавитесь от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Существует же термин активный отдых. Что он означает? Вы можете заниматься на приусадебном участке, бегать по утрам, регулярно плавать (даже зимой в бассейне), совершать пешие и велосипедные прогулки, т. е. нагружать мышцы, по ваше самочувствие при этом будет только улучшаться.

Дело в том, что физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функциональное единство: мышцы не могут сокращаться без нервных импульсов, а мозг, изолирован иый от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при наличии достаточного кровоснабжения.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительная, тренирующая мышцы и дыхание).

Нужно только помнить, что на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны, повороты, упражнения с произвольным расслаблением мышц, дыхательные), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

Раздел 1. Оздоровительная аэробика.

Тема 1.1. Оздоровительная аэробика как средство оздоровительной физической культуры.

Ключевые понятия. «аэробный», «аэробные упражнения», «аэробика», «оздоровительная аэробика».

План лекции. История возникновения и развития оздоровительной аэробики, ее цель и задачи. Влияние упражнений аэробной и силовой направленности на организм занимающихся. Противопоказания к занятиям оздоровительной аэробикой. Профилактика травматизма.

Текстовый материал лекции.

Оздоровительная аэробика - одно из средств оздоровительной физической культуры и, следовательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это - оздоровление организма занимающихся.

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени.

Термин "аэробика" был впервые введен К.Купером в 1960 году. Происхождение его идет от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. К.Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физические упражнения. "Возрастные" таблицы К.Купера делают аэробику доступной практически для всех контингентов населения. Именно аэробный характер физический упражнений придает им особую оздоровительную ценность.

Сначала К.Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и наряду с другими включил в нее гимнастическую аэробику.В то время, как джаз-гимнастика охватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием "аэробические танцы". Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики.В конце 80-х годов и в начале 90-х появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист-а-бол, аква-аэробика и другие.

Современная аэробика не является новым видом физической культуры, появившимся в наши дни. Она является одной из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и хореографической подготовки. Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяет аэробике на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры. Использовать ее для подготовки спортсменов различных специализаций и выделить в самостоятельный вид спорта - спортивную аэробику.

Цель оздоровительной аэробики:

Совершенствование физического развития занимающихся и повышение их функциональных возможностей средствами оздоровительной аэробики.

1. Укрепление здоровья.

2. Воспитание правильной осанки.

3. Гармоничное развитие основных мышечных групп.

4. Профилактика заболеваний.

5. Развитие и совершенствование как основных физических качеств: силы, гибкости, выносливости, так и координации движений, ловкости, чувства динамического равновесия.

6. Повышение работоспособности и двигательной активности.

7. Развитие музыкальности, чувства ритма.

8. Улучшение психического состояния, снятие стрессов.

9. Повышение интереса к занятиям оздоровительной аэробики, развитие потребности в систематических занятиях спортом.

Решение этих задач направлено на воспитание гармонично развитой личности.

Влияние упражнений аэробной и силовой направленности на организм занимающихся

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда

необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они

предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

Силовые упражнения в аэробике предназначены для укрепления основных групп мышц: ног, рук, спины, живота,а также развивают подвижность в суставах.Являются неотъемлемым компонентом тренировки.

Противопоказания к занятиям оздоровительной аэробикой

Аэробными упражнениями не следует заниматься:

– при любом инфекционном заболевании;

– после недавно перенесенного сердечного приступа (ишемическая болезнь сердца – ИБС) или при другом нарушении деятельности сердца;

– при высоком артериальном давлении (АД);

– при тяжелых формах диабета;

– при чрезмерной полноте;

– при тяжелых психических заболеваниях;

– при врожденных пороках сердца;

– при гипертонической болезни;

– при аневризме сердца и крупных сосудов;

– при других стойких нарушениях сердечного ритма, усиливающихся при физической нагрузке;

– при бронхиальной астме;

– при заболеваниях почек с признаками почечной недостаточности;

– при болезни желез внутренней секреции со значительным нарушением их функций;

– при заболеваниях опорно-двигательного аппарата с резко выраженными болевыми синдромами;

Профилактика травматизма.

Немаловажное значение также имеет продолжительность одного занятия, которая может варьироваться от 40 до 80 минут. Следует тщательно взвешивать возможности занимающегося и выбирать уроки, время проведения которых более всего соответствует уровню его подготовленности.В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности условий выполнения. Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета подготовленности занимающихся при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям. Во всех упражнениях запрещены баллистические «хлестообразные», «рывковые» движения.

Контрольные вопросы для самоподготовки.

1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики, ее цели и задачи.

2. Влияние упражнений аэробной и силовой направленности на организм занимающихся.

3. Противопоказания к занятиям оздоровительной аэробикой. Профилактика травматизма.

1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб. пособие для студентов вузов физ. культуры / Под ред. Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестакова. – М.: СпортАкадемПресс, 2002. – 304 с.

2. Виру, А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 142 с.

3. Иванова, О.А. Занимайтесь ритмической гимнастикой / О.А. Иванова, И.Н. Шаробарова. – М.: Советский спорт, 1988. – 64 с.

4. Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.-метод. пособие / Е.С. Крючек. – М.: Тера-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 64 с.