Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.

Первый шаг к узкой талии – тренировки

Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в .

В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:

  • Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
  • После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
  • Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.

​

Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и . Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:

  • Визуально увеличивает грудную клетку;
  • Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
  • Препятствует обвисанию внутренних органов живота.

Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.

Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о и . Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.

Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.

Как сузить талию с помощью питания

Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки ( , мясо, ), сложные углеводы (гречка, рис, из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры ().

Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.

Вакуум для узкой талии в наклоне

​

Вакуум стоя - для более продвинутых атлетов

​

Женская тонкая талия, сравнительно с остальными формами тела, выглядит очень привлекательно. Свидетельством тому являются фигуры песочные часы многих кинозвезд ушедших эпох. И хотя натуральный объем талии в большинстве своем определяется генетикой, все же возможно добиться уменьшения объема талии путем снижения веса, целенаправленных упражнений и правильного подбора одежды.

Шаги

Часть 1

Меняем режим питания

    Будьте готовы решительно поменять свою диету. Чтобы получить тонкую талию нужно сбросить вес, чего не достичь одними физическими упражнениями. Вам придется следовать правилам здорового питания и уменьшать суточное потребление калорий, если вы действительно хотите увидеть результат. Это требует дисциплины и самоотдачи. Кроме общего снижения потребляемых калорий, существуют особые продукты питания, которые помогут вам в достижении ваших целей.

    Начните свой день со здорового завтрака. Самое лучшее, что вы можете сделать для сброса веса – это начать день со сбалансированного и здорового завтрака. Хороший завтрак запускает пищеварительные процессы, которые сжигают калории на протяжении всего дня. Он также дает вам ощущение сытости надолго, что снижает тенденцию к перекусам утром и в полуденное время, соответственно препятствует чрезмерному потреблению калорий.

    • Попробуйте комбинацию из цельнозерновых круп и хлебцев, ешьте яйца богатые протеином и фрукты, в них полно витаминов, это составляющие прекрасно сбалансированного завтрака. Если вы спешите, сделайте себе фруктовый коктейль и захватите батончик, это удобно и в то же время сытно.
    • Вам также стоит выпивать стакан чистой воды перед завтраком (как и перед каждым приемом пищи в течении дня), вода не позволит перепутать жажду с голодом, и не позволит съесть вам больше положенного. К тому же вода помогает насыщать организм жидкостью, это важно в любом случае.

  1. Ешьте меньшие порции, но чаще. Очень часто люди, которые сидят на диете морят себя голодом в промежутках между приемами пищи, в конечном итоге это приводит к тому, что они съедят больше чем нужно, когда еда будет стоять перед ними. Самый главный секрет успешных диет в том, чтобы есть чаще в течении дня, но меньшими порциями.

    • Вы не будете чувствовать голод, если будете питаться часто малыми порциями, это приводит к общему снижению потребления пищи. Это также стимулирует метаболизм, который запускает пищеварительные процессы, сжигающие калории в течении дня.
    • Попробуйте есть шесть раз в день понемногу, чем питаться в привычном режиме три раза в день. У вас легко получится придерживаться планов по снижению веса в долгосрочной перспективе, если, конечно, вы не будете есть все подряд!

  2. Потребляйте здоровые жиры. Многие последователи диетического питания считают, что жиров нужно бояться как огня во время сброса веса. Однако, потребление некоторого количества здоровых жиров необходимо для правильного питания и даже может помочь сбросить лишний вес. Фактически, исследования показывают, что питание в котором содержится высокое содержание мононенасыщенных жиров (МНЖИ) (авокадо, орехи, семечки, соя, шоколад) не позволяет накапливаться жиру в области живота. В итоге, от 25% до 30% дневного потребления жиров должно состоять из таких продуктов.

    Добавьте в свой рацион больше клетчатки. Богатые клетчатой продукты – необходимый компонент для любой здоровой диеты в силу многих причин. Во-первых, продукты с клетчаткой улучшают работу кишечника, минимизируют вздутие и запоры. Во вторых, такие продукты позволяют вам чувствовать себя насыщенным в течении большего времени, к тому же их нужно тщательней пережевывать, все это предотвращает переедание. Продукты с повышенным содержанием клетчатки обычно низкокалорийные, в отличие от других типов продуктов.

    Избегайте обработанной пищи. Даже если вы тщательно следите за потребляемыми порциями и постоянно тренируетесь, на процесс снижения веса может сильно влиять постоянное употребление обработанных продуктов. Это происходит благодаря тому, что в подобных продуктах повышенное содержание сахара и крахмала, которые ограничивают потерю веса и ведут к накоплению вредных токсинов.

    • Будьте особенно внимательны, если речь идет о продуктах с пометкой «обезжиренные», такие как сыры, хлеб, йогурты и др. Эти продукты действительно могут почти не содержать жиров, но они обычно содержат много сахара и простых углеводов, и не имеют никаких, либо обладают очень малыми питательными свойствами. Некоторая обработанная и замороженная натуральная еда может оказаться вовсе не плохой, вам стоит тщательно изучать этикетки и содержимое этих продуктов.
    • Вам также следует избегать обработанной пищи, поскольку в ней содержится много соли, например как готовая еда или замороженные полуфабрикаты. Соль удерживает воду в организме и приводит к брожению. Просто, по возможности, выбирайте свежие продукты, вместо замороженных долгого хранения.

    Часть 2

    Настраиваем режим тренировок

    1. Привыкайте к регулярным тренировкам. Если вы действительно хотите сократить объем своей талии вам нужно обязать себя тренироваться регулярно и самоотверженно. Хорошие результаты придут только через тяжелый труд и самоотдачу, так что будьте готовы к этому, прежде чем вы начнете свой путь. С другой стороны, если вы начнете тренироваться в слишком жестком графике, вы можете впасть в уныние и разочароваться, что станет причиной того, что вы бросите эту затею.

      • Чтобы преодолеть это, создайте себе план тренировок, начиная с базовых нагрузок, прежде чем постепенно втягивать себя в более интенсивные упражнения. Ведите учет того, что вы делаете в записной книжке, либо ведите дневник тренировок, чтобы отмечать свой прогресс.
      • В определенный момент вы сможете тренироваться регулярно, не чувствуя скуки на тренировках и не уставая так сильно, как в начале. А ваша талия, ровно также как общее состояние здоровья, только выиграет от этого.

    2. Делайте много кардио упражнений. Как сказано выше, потеря веса необходима, если речь заходит об убирании сантиметров с вашей талии. К сожалению, невозможно убрать вес из определенной части вашего тела, так что единственный выход – общее похудение. Кардиостимулирующие упражнения – лучший способ сжигания калорий, необходимая составляющая любой программы потери веса.

      • Бег, скакалка и велосипед – отличные варианты для кардио тренировок, для них даже не нужен абонемент в спортзал. Дешевые и одновременно невероятно эффективные способы, не может быть оправданий, чтобы не включить их в свою программу тренировок.
      • Вам стоит нацелиться выполнять 30 минут кардио нагрузок, четыре-пять раз в неделю, для достижения наилучших результатов.

    3. Прорабатывайте подходящие основные группы мышц. Многие упражнения на основные мышцы концентрируют нагрузку на косых мышцах живота, которые проходят по бокам. И хотя проработка этих мышц сделает ваш живот плоским и рельефным, но это также построит мышечный корсет, и внешне будет казаться, что талия еще шире, чем раньше. Это точно не то, что вы хотите, в погоне за узкой талией. Прорабатывая основные мышцы, сфокусируйтесь на прямых и поперечных мышцах живота.

      • Ваши поперечные мышцы живота работают как корсет вашего тела, так что, прилагая усилия в этой области у вас получится добиться тонкой талии. Пилатес дает нужные нагрузки на эту область и может стать для вас очень эффективным методом.
      • Помните о дыхании, во время проработки основных мышц. И хотя это кажется очевидным, многие забывают об этом, концентрируясь на напряжении мышц пресса, оставляя свое тело в напряжении без кислорода. Вместо этого вдыхайте и выдыхайте, вверх и вниз, и так далее. Если вы не можете найти свой ритм, попробуйте йогу или пилатес, они вас выручат.

    4. Выполняйте специальные упражнения в области талии. И даже если вы не можете сбросить вес только на талии, вы точно сможете выполнять особый набор упражнений, которые придадут рельеф и сделают плоскими бока.

    5. Постройте мышцы груди и плеч. Подчеркивая верхнюю часть тела вы, тем самым, визуально уменьшаете свою талию, так что стоит включить упражнения на проработку мышц груди и плеч в свою программу тренировок. Особые упражнения включают в себя:

      • Сгибания рук на скамье. Эту упражнение тренирует руки и плечи, для его выполнения нужна лавка или скамья. Вы должны сидеть на краю скамьи, ноги прямы прямо перед вами. Крепко держитесь за край скамьи руками и медленно опустите таз почти на пол. Держите тело ровно, опускайтесь пока угол рук в локтях не будет равен 90 градусам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите снова.
      • Отжимания.Это классическое упражнение прорабатывает мышцы груди. Его можно делать балансируя на пальцах ног (сложная версия) или на коленях (простая версия). Все что вам нужно – это расставить руки на ширине плеч и поднимать себя из положения лежа, используя в основном силу рук. Опускайтесь снова, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. Снова поднимите себя в исходную позицию и повторите.

    6. Попробуйте что-то новое. Ваши тренировки могут вам надоесть со временем, что приведет к потере концентрации на результате. Вот почему крайне важно время от времени встряхиваться, искать что-то новое: будь то новое упражнение или новый инвентарь. Вот некоторые советы, как разнообразить свои тренировки, одновременно они помогут вам убрать сантиметры с талии:

      • Используйте хула-хуп. Ежедневное кручение хула-хупа в течение 10 минут точно пойдет на пользу вашей талии и бедрам, а кроме того это вернет вас в детство на 10 минут!
      • Еще один способ приобрести и сохранить отличный вид талии (а также всего тела) – это танцы! Вам не нужно брать уроки в танцевальной школе, но включите радио или послушайте свой плеер 20-30 минут в день и подвигайтесь активно в ритм музыке. Убедитесь, что все тело включено в танец. Танцы сжигают много калорий и вы будете чувствовать себя отлично, к тому же это весело!
      • Воспользуйтесь гантелями. Постройте корсет шейных и плечевых мышц путем поднятия гантелей в стороны для утяжеления. Поднимайте по 10 раз, по 4 подхода в день. Чем шире ваши плечи и верхняя часть тела целиком, тем уже кажется ваша талия.
      • Подумайте о том, чтобы начать заниматься йогой или Пилатес; это отличные занятия для тренировки мышц пресса и вы также будете частью групповых занятий, что может очень мотивировать.
      • Сделайте тренировки комфортными: у вас должны быть мягкие маты на полу, удобная дышащая одежда, вода и другие вещи, которые помогают вам получать удовольствие от упражнений. Музыка на заднем фоне тоже может мотивировать.

Иметь тонкую талию хотят все женщины, но далеко не каждую природа наделила идеальными пропорциями. К тому же, область живота у женщин, пусть в меньшей степени, чем у мужчин, является проблемной зоной и склонна накапливать лишний жирок. Поэтому пресловутой проблемой многих женщин являются так называемые «бока» — жировые скопления на животе, выступающие в виде складок. К сожалению, данная тема является одной из лидирующих по количеству мифов и заблуждений – интернет пестрит разнообразными статьями с бесполезными, а зачастую даже вредными советами. Давайте попробуем разобраться, что действительно сможет помочь избавиться от лишнего жира на боках, сделать животик плоским, а талию – осиной.

Причины излишнего накопления жира на талии

Замечали ли вы, что, несмотря на общую стройность, худые бедра и руки, ваш живот худым не назовешь, и поправляетесь вы именно в этой зоне? Это обусловлено генетической предрасположенностью — у вас фигура «яблоко». То есть, живот для вас будет всегда являться проблемной зоной – быстрее всего накапливать жир и медленнее всего его «отдавать». То есть, если вы начнёте худеть, то в первую очередь будет гореть жир на остальных частях тела, на животе – в самую последнюю очередь и с трудом. И наоборот – накапливаться жир будет именно в животе, причем очень быстро. Данный тип телосложения встречается у женщин редко, еще реже — в период среднего возраста фигура начинает превращаться в «яблоко».

Иногда объемный живот является признаком накопления висцерального жира – жира вокруг внутренних органов. Этот вид жира является не только косметическим дефектом, но и свидетельствует о серьезных нарушениях в организме, неся угрозу здоровью. Висцеральному жиру подвержены в основном мужчины, и это заметно, особенно, когда в общем-то не толстый мужчина обладает выдающимся, выпуклым животом. При данной проблеме необходима консультация врача.

Как убрать жир с живота?

Как, многим уже известно, локального жиросжигания не существует, и убрать именно «живот» не получится. Кто-то считает, что упражнения на пресс, работа с обручем, наклоны в стороны уменьшают жир на животе, и делают их как можно больше. На самом же деле жир сгорает только при условии дефицита калорий (тратить вы должны больше, чем получаете), а другие условия на это не влияют. Конечно, делая упражнения, вы сжигаете больше калории, но это не значит, что гореть жир начнет именно в данной области. Люди, утверждающие, что им это помогает, просто расходуют энергию, и того же эффекта они могли добиться любыми физическими нагрузками. Главное – создавать каждый день дефицит калорий в течение некоторого периода. Со временем похудеет и живот.

Не помогают также массаж, обертывания и другие подобные уловки, они никак не влияют на сжигание жира – лишь выводят жидкость (а вместе с ней и объемы), что временно.

Уменьшить талию в домашних условиях

На самом деле, пропорции тела обусловлены генетически, и добиться серьезного эффекта уменьшения без помощи пластической хирургии или корсета затруднительно. Однако, существует несколько способов убрать несколько сантиметров с талии, помимо похудения. Итак, уменьшить талию в домашних условиях можно с помощью:

  • Растяжения мышц в этой области. Речь идёт, в первую очередь, о косых мышцах живота. Растягиваясь, мышцы становятся более эластичными, подвижными, гибкими и, соответственно, менее объемными. Растягивать мышцы полезно каждый день, медленно и в течение долго времени – около часа. Очень эффективны медленные наклоны в сторону. Займитесь йогой – статичные асаны направлены на растяжение и развитие гибкости мышц. Если у вас слишком объемные мышцы, уменьшить их можно с помощью продолжительных кардио-тренировок и ограничением калорий. Но, опять же, помните, что мышцы будут уменьшаться во всем теле.
  • Тренировки внутренних мышц пресса. Внутренние мышцы живота поддерживают органы и отвечают за красивую осанку. Если они недостаточно развиты, ваша спина округлена, а живот «вываливается». Упражнение «вакуум в животе» укрепляет эти мышцы, «подтягивая» органы к спине, и живот уменьшается в объемах.
  • Развитие мышц таза для уравновешивания пропорций. Увеличивая мышцы в нижней части тела (бедра, ягодицы), вы добьетесь визуального эффекта более тонкой талии за счёт изменения пропорций. Делайте упражнения с большим весом и малым количеством повтором для нижней части тела, а верх не перегружайте. И ни в коем случае не делайте упражнения на косые мышцы живота с отягощением – это только увеличит талию.

Упражнение «Вакуум в животе» — техника выполнения:

Ложимся на коврик на спину. Руки вдоль тела, колени согнуты. Начинаем медленно выдыхать воздух из легких, втягивая живот как можно сильнее. Когда живот оказался под ребрами, задерживаем дыхание на 10-15 секунд, продолжая втягивать живот. Затем делаем небольшой вдох, задерживаем еще на 10-15 секунд. Теперь можно выдохнуть, расслабить мышцы.

Повторить упражнение нужно несколько раз. Делать 2 раза в сутки: утром на голодный желудок и вечером, не ранее, чем через 2 часа после легкого ужина.

И боков, как можно уменьшить объем талии. Складки на животе и боках не просто визуально портят фигуру, а кроме того усложняют выбор одежды. Чаще всего, надеясь изменить свое тело к лучшему, девушки и женщины прибегают жестким, но малоэффективным и даже опасным диетам, используют массаж и обертывание.

Однако эти методы подходят не всем и их эффективность сомнительна. Все дело в том, что они не гарантируют долгосрочный и безопасный результат. Похудение живота и боков, используя только упражнения на пресс, не добиться. Сколько пресс не качай, без правильного питания жир все равно не уйдет, а желанные кубики под слоем жира никому не интересны. Даже, если мышцы живота очень упорно тренировать, жировые отложения останутся на месте, если не пересмотреть питание.

Тренировка должна начинаться с легкой разминки. Упражнения подготовят мышцы к физической нагрузке, нормализуют дыхание, а также снизят риск получения травм.

Похудение живота и боков: комплекс упражнений

— упражнение «планка» с опорой на локти

Одно из самых эффективных упражнений, которое активно задействует косые мышцы и низ живота. Техника выполнения упражнения: в положении лежа, опираясь на локти, ноги прямые с опорой на пальцы ступней. Не прогибая спину, быстро разведите ноги в стороны на ширину плеч. Затем, вернитесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— упражнение «планка» с подъемом коленей

Техника выполнения упражнения: стоя с опорой на локти, ноги прямые, поочередно подтягивать колени к груди. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений. Темп выполнения средний.

Техника выполнения упражнения: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Руки за головой в замке и на груди. Поднять голову и плечи, отрывая лопатки от пола. Делайте выдох на подъеме. Темп выполнения медленный. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

Делайте выдох на подъеме. Темп выполнения медленный. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

— упражнение «велосипед»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются косые мышцы живота, которые отвечают за красивую линию талии. Темп выполнения средний. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Вот такой не сложный комплекс упражнений для того, чтобы ваша талия стала тонкой и упругой.

Для ускоренного сжигания жира в области живота и боков, а также для достижения рельефного животика и уменьшения объема талии, необходимо дополнить этот комплекс (бег плавание танцы). Для наилучшего результата, следует аэробные нагрузки чередовать с силовыми упражнениями. Используя этот метод, вы не только избавитесь от лишнего жира, но сформируете свое тело, сделаете его рельефным.

Помните, результаты зависят от вашего желания, старания и соблюдения техники выполнения упражнений, а не от количества повторов и времени, потраченного на них.

Похудение живота и боков, а также уменьшение талии требует не только выполнения упражнений, но поддержания здорового низкокалорийного питания. В отличие от жестких диет, этот вид питания полезен для организма.

Важно не только какую пищу вы едите, но и как, и когда. Необходимо придерживаться дробно питания, часто и маленькими порциями. Прием пищи должен быть 5-6 раз в день, причем, только три из них должны быть плотными. Употребляйте больше белковой пищи и сложных углеводов. Ваш организм сам настроится на легкость и будет готов к насыщенным тренировкам, что скажется не только на фигуре, но и на самочувствии.

Придерживайтесь правил, и результаты не заставят себя ждать!

Спасательный круг, жировой фартук, полные бока - широкая талия имеет множество названий, но смысл борьбы с ней один: нужно сформировать плавный и естественный переход между бедрами и телом.

Фитнес-тренеры предлагают десятки видео о том, как уменьшить талию, но все они сводятся к основным трем пунктам:

  • уменьшение жировой прослойки;
  • укрепление мышечного корсета;
  • тренировка внутренних мышц живота.

Основные принципы тонкой талии и плоского живота

Большой живот - это комплексная проблема, хотя одни люди склонны накапливать жир в абдоминальной области (фигура яблоко) или на бедрах (фигура груша).

Но на протяжении десятилетий сосуществования спорта и медицины стал известен один факт: жировая прослойка сжигается одновременно во всем теле. То есть, нельзя убрать жирок исключительно в конкретном месте, разве что в кабинете аппаратной косметологии.

Как уменьшить объем талии без хирургии, жиросжигающих кремов, лазера, массажа, мезотерапии и прочих дорогостоящих процедур?

Да, это можно сделать дома, если выполнять основные три условия:

  • Тренироваться. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, качать мышцы нужно, но в меру.
  • Кушать три раза в день, два раза перекусывать. Обязательно завтракать. Убрать из рациона сладкое и жирное. Есть больше белка, а фрукты потреблять только в первой половине дня. Пить до двух литров воды в день.
  • Высыпаться, избегать стрессов, отказаться от алкоголя и курения. Гормон кортизол отвечает за накопление жира именно в области талии.

Существует несколько табу, которые многим мешают уменьшать талию и живот как мужчинам, так и женщинам:

  • Не нужно качать пресс подъемом тела и делать наклоны с гантелями. Эти упражнения растят мышцы, и талия будет становиться шире.
  • Нельзя голодать. Если прием пищи пропущен, организм начинает экономить силы, и копит жировые клетки на животе - самой доступной зоне.
  • Не стоит делать клизмы для очистки от шлаков. Лучше пить смузи и кушать больше клетчатки (овсянка, несладкие фрукты, овощи), чтобы отрегулировать стул и ускорить очистку кишечника.

Как построить тренировки?

Качание пресса не сжигает жир.

Чтобы добиться похудания в животе, можно использовать три типа тренировок:

  • Силовые для наращивания мышц, которые потом будут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, 2-3 раза в неделю и аэробные упражнения (велотренажер, бег) в умеренном темпе по 2 раза в неделю. Проработку всех мышц обеспечат приседания, становая тяга, жима лежа, тяга вертикального и горизонтального блока, отжимания, подтягивания, после чего нужно примерно 20 минут уделить кардио - поработать на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, чтобы жир использовался в качестве энергии. Подобная схема тренировки понравится даже мужчине;
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых частота пульса будет достигать 170 ударов в минуту. Однако такие нагрузки можно давать только спустя 2-3 месяцев обычной аэробики;
  • Круговые тренировки, состоящие из комплексных упражнений. Цель занятий нагрузить как можно больше мышц, потратить калории, стимулировать сжигание жира.


Интервальные и круговые тренировки можно проводить дома, не тратя средства на абонемент в тренажерном зале. Их суть заключается в том, что 4-5 упражнений выполняются последовательно друг за другом несколько кругов (раундов) подряд.

Интервальная тренировка предполагает, что каждое упражнение выполняется по 40 (30 или 20) секунд с 10-ти секундным перерывом. Круговая - подразумевает выполнение 10-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для уменьшения талии при этом будут примерно одинаковыми.

Отжимания. Поставить руки на ширине плеч, упираясь раскрытыми ладонями в пол. Тело держать прямо, не прогибая сильно поясницу. Согнуть руки и опуститься как можно ниже, напрягая при этом мышцы живота, что помогает его втягиванию. Новички могут делать отжимания с колен.

Приседания обычные или с выпрыгиванием. Встать, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, отводя таз назад так, чтобы колени не двигались вперед за носки. Это обычное приседания. Выпрыгивания проводятся из позиции приседа: нужно напрячь мышц ног и живота и резко выпрямить тело в прыжке.

Альпинист. Встать в положение для отжиманий. Поочередно сгибать ноги в коленях и притягивать к животу, имитируя ходьбу или бег на месте. В качестве усложнения можно упираться носком согнутой ноги в пол и менять ноги местами в прыжке.

Танцующий краб. Сесть на пол, опираясь на руки сзади. Согнуть ноги в коленях, поставить на ширине плеч. Выпрямлять поочередно ноги, одновременно поднимая таз и дотягиваясь до носка противоположной рукой. Это упражнение позволяет уменьшить бока на талии, как следует прорабатывая косые мышцы пресса, спину.

Прыжки. Можно прыгать на месте, из стороны в сторону, с разведением ног, использовать скакалку или перепрыгивать через сумку. Любая тренировка для похудения в животе должна содержать, по крайней мере, 3-4 минуты прыжков, которые выполняются по минуте после каждого круга.

Почему в комплексе нет скручиваний?

Скручивания (подъемы тела из положения лежа) воздействуют только на мышцы пресса, потому сжигают мало калорий, не увеличивают частоту сердцебиения. Они не обеспечивают стройность.

Обруч вряд ли помогает уменьшить талию, и причины тому аналогичны: пульс увеличивается незначительно (если только не выполнять с ним хореографические трюки), оказывается незначительное воздействие на мышцы. Обруч полезен только в том случае, когда человек весь день сидит у компьютера и вообще не двигается.

Укрепляем мышечный корсет

Плоский живот - заслуга не только крепких мышц пресса. Чтобы добиться подтянутости, необходима крепкая спина, а главное - тренированные внутренние мышцы. Поперечная мышца живота отвечает за то, что «содержимое » брюшины не выпадает наружу. Именно она сильно ослаблена у людей, ведущих сидячий образ жизни, женщин после родов.

Для достаточно делать два упражнения:

  • Планка. Встать в упор лежа (как при отжиманиях), опуститься на локти, так чтобы они находились под плечами. Держать тело прямо, не выгибая поясницу, втянуть живот. Задержаться в положение на 30-60 секунд. Отдохнуть минуту, повторить планку еще два раза;
  • Вакуум. Встать и поставить ноги шире плеч, отвести таз назад и упереться руками выше коленей. Сделать глубокий вдох, резко выдохнуть. Втянуть живот так, чтобы он буквально прилип к спине. Продержать положение 10-20 секунд, после чего отдохнуть 20 секунд и повторить вакуум 5-10 раз.

Если планка кажется легкой, можно ее дополнить вариантами:

  • Боковая планка. Лечь набок, поднять верхнюю часть тела на выпрямленной руке, опираясь всей ладонью в пол. Держать прямую линию до 30 секунд, перевернуться на другую сторону.
  • Планка с разворотом в боковую планку. Добавляет вариациям статических упражнений динамики. Встать в планку на прямых руках, медленно развернуться, оставляя вес на одной руке и ногах. Вернуться в прежнее положение, сделать разворот в другую сторону.