Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.
Для таза
Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.
Для пресса
Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.
Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.
Ягодицы и ноги
Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.
Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.
Растяжки и равновесие на фитболе
Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон. Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.
Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.
Важно!
Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.
Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.
Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.
Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом .
Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.
О пользе упражнений на мяче и о самом мяче
Мяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.
Теперь о мячах
- Фитболы бывают разного диаметра, цвета, модификаций, из разных материалов. Если вес зашкаливает, стоит купить качественный мяч, который стоит дороже с пометкой ABS. То есть он не взорвется в случае прокола или большой нагрузки, а медленно сдуется.
- Чтобы выбрать правильный размер мяча, нужно от своего роста отнять метр. Остаток и будет диаметром мяча. Например, 166 см – 100 = 66 см. Диаметр мяча нужен 65 см.
- Есть мячи с шипами и с рожками. Первые вдобавок еще и массажируют проблемные участки тела. Вторые предназначены больше для детей.
- Чтобы занятия проходили с удовольствием, выберите свой цвет мяча: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-то другой.
Упражнения с мячом и на мяче
Все упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше.
Перейдем к упражнениям.
1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.
2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.
3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.
4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.
5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.
6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.
7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.
8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.
9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.
10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.
11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.
12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.
13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.
14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.
Не старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз.
Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала.
Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель.
Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.
Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.
Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений лучше иметь фитболы соответствующего размера.
Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу - мяч идеален для вас.
Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.
Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища
1. Приседания с фитболом над головой
Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.
2. Приседания с упором фитбола в стену
Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.
Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.
Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.
4. Упражнение с фитболом для бедер
Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель - 10 до 12 повторений.
5. Приседание с вытянутым руками и фитболом
Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора и ноги находились в первоклассной форме.
6. Выпады с гимнастическим мячом
Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.
7. Обратная гиперэкстензия
И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе, поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.
Упражнения на фитболе для верхней части туловища
8. Отжимание на фитболе
Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).
9. Стойка, лежа на фитболе
Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.
10. Выкатывание фитбола
Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.
Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.
Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.
Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге "кобра"), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное положение. Повторите эти действия 12 - 15 раз.
12. Отжимания на трицепс
Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе - отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 - 15 повторений.
13. Клин
Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 - 8 повторений.
Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса
14. Уголок с фитболом
Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V), бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 - 10 раз.
Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).
16. Упражнение с фитболом для пресса
Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 - 10 повторений.
17. Сгибание колен
Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 - 15 раз.
18. Поднятие колен
Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности. Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия. Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 - 15 повторениями.
19. Шаг в небо
Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево. Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите 12 – 15 раз, чередуя стороны.
20. Наклоны в стороны
Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 - 15 повторений.
По материалам:
http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Теперь приводить фигуру в порядок стало еще приятнее.
Что такое фитбол
Фитбол - универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота.
Упражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.
Как подобрать фитбол
Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.
При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.
Простой комплекс для идеальной фигуры
Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.
Комплекс для похудения
1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.
2. Упражнение для поддержания живота и бедер в тонусе. ИП: стоя. Мяч сильно зажат внутренней поверхностью бедер. Надо напрячь мышцы бедер и втянуть живот, выдержать в таком положении 1 минуту, а затем подпрыгнуть на носках около тридцати раз.
3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.
4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.
5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.
После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.
Баскетбольный мяч и фитнес
Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется - около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.
Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться
Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя - держать спину ровно.
Одежда для тренировок
Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.
Тренировка с баскетбольным мячом
Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилия
1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.
2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое - быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.
Набивной мяч для фитнеса
Такой снаряд имеет и другое название - медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.
Занимаемся с медицинским мячом
1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.
После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.
2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем - во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.
3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.
Фитбол для самых маленьких
Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.
Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.
Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.
Детский фитнес с фитболом
Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.
Упражнения с мячом для ребят
Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.
1. ИП: лечь на живот, вытянуть прямые руки перед собой, между ладонями положить мяч. Руки оторвать от пола, над мячом сделать хлопок ладонями и возвратиться на место. Для усложнения упражнения количество хлопков увеличивается, как и размер фитбола. В обычном положении делать выдох, а при хлопке - вдох.
2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.
3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне - выдох.
4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.
5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании - вдох.
В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.
Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.
Яркий, большой - можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.
Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.
При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.
Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:
- Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
- Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
- Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.
Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.
Достоинства занятий с шариком
Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:
- Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
- Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
- Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
- Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
- Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.
Упражнения
Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.
Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:
- Отжимаемся.
Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе. - Растягиваемся.
Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины. - Укрепляем спину и пресс.
Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота. - Планка.
Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.
Эффективность упражнений
Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.
Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.
