Как похудеть с помощью велотренажера? Велотренажер для всех: программа тренировок для похудения

Спортивные нагрузки полезны в любое время года, однако наиболее популярными они становятся летом, когда возможность заниматься физическими нагрузками выше по ряду причин. К таковым можно отнести более длинные дни, количество свободного времени, а также располагающие погодные условия.

Тем не менее, мало кто задумывается, что отсутствие спорта в оставшееся время или резкий спад в нагрузках приводят к аннулированию результатов, которые были достигнуты за летний период. Каждый понимает, что за оставшиеся сезоны прибавляет в весе, но мало кто осознает, как подобные перепады активности сказываются на тонусе мышц и функционировании организма в целом.

В поддержании системы поможет тренировка на велотренажере, достоинства, недостатки и эффективность которой мы рассмотрим ниже.

Преимущества велотренажера

Преимущество велотренажера как для мужчин, так и для женщин заключаются в таких пунктах:

1. Доступность такого вида тренировок в любое время года;
2. Шанс быстро похудеть;
3. Развитие выносливости;
4. Подтягивание мышц;
5. Возможность иметь гибкий график тренировок;
6. Развитие сердечной мышцы.

Как уже было сказано ранее, тренировка на велотренажере может быть доступна в любое время года. Есть две возможности получить такую нагрузку:

1. Заниматься дома;
2. Заниматься в спортивном зале.

Конечно же, не каждый может позволить себе дорогостоящие занятия в зале, которые необходимо оплачивать каждый месяц. К тому же, безумно жаль терять свои денежные средства, когда обстоятельства не позволяют посетить тренировку и посещения просто сгорают. После снова приходится отдавать деньги и снова накрывают какие-то обстоятельства. Кроме того, новичкам в деле спорта часто доводиться искать отговорки для самого себя, которыми становится:

1. До зала нужно добираться;
2. На дорогу тратится время;
3. Неблагоприятная погода для того, чтобы выходить из дома.

К тому же, в тренажерных залах каждый не лишен внимания со стороны, что также становится не самым приятным фактором для тех, кто приходит туда впервые и еще не научился гордиться своим телом. Отсутствие уединения для таких людей может повлиять на качество и эффективность тренировки. Зажатость не будет позволять выполнять упражнения как следует, а помещение захочется покинуть как можно скорее, вместо того, чтобы выкладываться полностью.

Именно потому велотренажер станет выходом для каждого, кто хочет заниматься спортом и похудеть без лишних встреч, психологического дискомфорта и затраты личного времени. К тому же, такой вид тренировок поможет не только держать себя в тонусе, но станет отличным средством похудания и развития выносливости сердечной мышцы.

Кардионагрузки

Многие считают, что для поддержания массы тела или уменьшения ее требуются длительные, истощающие тело нагрузки, а также качание каждой мышцы под определенным весом. И вот чувствуя боль в каждой части тела человек считает, что он на прямой дороге к успеху. Что является самым глубоким и распространенным заблуждением.

На самом деле, от того, что болит пресс или невозможно ходить от боли в мышцах ног, никто не станет стройнее. Это лишь свидетельствует о том, что организм не успевает восстановиться от одной тренировки до другой.

Более того, постоянные нагрузки в силовой зоне, конечно, принесут подтянутость женскому и мужскому телу, но без правильного питания накачать мышцы просто невозможно. А при несоблюдении диеты будет наблюдаться лишь прибавка в массе и полное отсутствие результата.

Какие самые главные ошибки тех, кто начинает тренироваться?

1. Начинать тренировку с длительного отрезка времени в кардиозоне;
2. Утомлять себя нагрузками на определенную группу мышц.

Самым важным, на самом деле, является размяться около 10 минут, потратить около 50-60 минут на прокачку мышц и более 40 на упражнения на велотренажере. Если же силовые упражнения вовсе не приемлемы, то стоит увеличить период тренировки кардио.

Важно понимать, что сжигание жира начинается только после того, как полностью израсходован запас углеводов и сахаров в организме.

Основные правила

Казалось бы, можно просто бесконечно крутить педали тогда, когда на это есть настроение. Но на самом деле, постоянные тренировки, имеющие систематичность и свою программу скажутся на успехах многим сильнее. Первым делом важно запомнить несколько правил.

1. Техника . Этот пункт включает в себя положение тела во время нагрузки. Важно помнить, что то, как человек сидит во время тренировки на велотренажере, влияет на распределение нагрузки на мышцы. Спину необходимо держать ровно. Не стоит наклонять голову, смотреть следует перед собой. Руки должны быть расслаблены. Стопы находятся параллельно полу.
. Не так давно была выпущена книга о тренировке бегунов по системе 20/80. Такая система подходит и любым другим видам спорта, в которых человек желает добиться успеха. Дело в том, что тренируясь интенсивно на протяжении долгого времени, человек лишь тратит свои ресурсы. Добившиеся успеха спортсмены делали интенсивными лишь 20% своих тренировок. Оставшиеся следует подогнать под уровень «умеренная нагрузка». Стоит прислушиваться к себе и своему телу. Педали проворачиваются легко, длительность занятия более получаса. Также важно следить за пульсом. Жир начинает сжигаться после 120 ударов в минуту. Стоит обратить внимание на то, что у людей с повышенным давлением этот показатель смещается.
2. Показатели . Всегда стоит отлеживать все показатели, которых вы достигли.
3. Общее . Стоит следить за дыханием. Правильная постановка дыхания способствует насыщению мозга кислородом. Важно контролировать пульс, осанку. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировке без разминки. В случае плохого самочувствия стоит немедленно прекратить занятие.

Тренировка на велотренажере для похудения

Для того, чтобы похудеть с помощью тренировок на велотренажере, стоит помнить о самых важных условиях:

1. Пульс во время занятия должен быть выше 120 ударов в минуту;
2. Занятие должно длиться более получаса;
3. Перед началом самой тренировки необходимо привести мышцы в тонус с помощью разминки;
4. Одних тренировок может быть недостаточно. Важно соблюдение диеты.

Диета нужна для того, чтобы расход калорий покрывал их потребление. Стоит вычеркнуть из своей жизни:

1. Быстрые углеводы: булки, хлеб, печенья;
2. Фастфуд;
3. Еду, задерживающую вывод воды: соленья, соленую рыбу, копчености;

Ограничить потребление сложных углеводов. Добавить белка и овощей.

Во время тренировки важно пить .

Программа тренировок на велотренажере

Существует два вида тренировок:

1. Равномерная;
2. Интервальная.

Первая подразумевает под собой то, что темп занятия не будет меняться на протяжении всей тренировки. Вторая же подразумевает смену спокойного темпа интенсивным.

В делах коррекции фигуры лучше всего сработает второй вариант. Программа интервальной тренировки:

1. Спокойный темп (5 минут);
2. Ускорение темпа (30 секунд – 1 минута);
3. Максимальный тем (30 секунд – 1 минута);
4. Спокойный темп.

Такая цикличность должна поддерживаться до конца занятие. Которое, кстати говоря, для новичков должно составлять полчаса, после поднимать до 45 минут, 60 минут и далее до двух часов тренировки.

Также с развитием навыков и повышением нагрузки следует не только увеличивать длину тренировки, но и сокращать период спокойного темпа, доводя его до минимума. В конце концов, следует прийти к тому, что период спокойного темпа будет равен по времени периоду ускорения и максимального тема. То есть, от 30 секунд до 1 минуты.

Подводя итог, стоит напомнить, что велотренажер является нагрузкой для максимального количества мышц ног, а также поясницы, спины и пресса. Таким образом, можно утверждать, что он нагружает почти что максимальную область человеческого тела, что, как раз таки, и способствует сжиганию жира и дальнейшему похудению без вреда и последствий для организма.

Однако, не стоит забывать о важности силовых нагрузок и растяжки мышц, поскольку как первое, так и второе, способствуют повышению эластичности и упругости кожи, обеспечивая подтянутый вид телу и привлекательную фигуру. В комбинации: длительные упражнения на велотренажере, силовые нагрузки и растяжки приведут каждого к желанному результату.

Такой спортивный снаряд, как велотренажер, используется уже несколько десятилетий. Даже в советские времена он был частым гостем спортзалов и обычных квартир. Но до сих пор точатся споры о том, действительно ли он эффективен в борьбе против лишних килограмм.

Вполне очевидно, что обеспечивая аэробную кардионагрузку, занятия на велотренажере позволяют укрепить отдельные группы мускул, в частности: икры, бедра, пресс и косые мышцы спины. А вот победить с его помощью так называемую «апельсиновую корку» и сбросить лишние килограммы удается не каждому. Так может ли помочь этот чудо-агрегат людям с избыточным весом?

Помогает ли велотренажер похудеть? Особенности эксплуатации.

Выбирая тренажер для похудения, не все задумываются об особенностях разработки и рекомендациях производителя по его использованию. А между тем каждый из снарядов проектируется в соответствии с определенными целями.

Если у профессиональных тренажеров, устанавливаемых на базе спорткомплексов, первоочередная задача – развитие мускулатуры, то у велотренажеров, используемых дома самостоятельно – именно сжигание калорий для похудения. При этом производители «с именем» зачастую сопровождают свое изделие памяткой для потребителей, в которой указаны основные постулаты использования агрегата, обеспечивающие оптимальный результат. В их числе:

1. Регулярность тренировок. Причем желательно определиться еще перед стартом с их временем, продолжительностью и периодичностью, чтобы придерживаться графика.
2. Разработка графика в соответствии с особенностями организма. Каждую из программ, даже подтвердивших на практике эффективность, нужно адаптировать для себя, меняя время, интервалы, нагрузку. Специалисты выделяют два основных подхода: кратковременные ежедневные занятия (для неподготовленных людей) и продолжительные тренировки трижды в неделю (для активных и готовых к большой нагрузке). Учтите, что, выбирая второй комплекс, обязательно нужно освободить от тренировок 1-2 суток для восстановления организма.
3. Отсутствие перегрузок. Стараясь увеличить время и периодичность занятий, можно вместо резкого снижения веса получить противоположный результат. Организм в состоянии стресса перестает аккумулировать энергию для физических упражнений и старается «сэкономить силы» для обеспечения более важных функций жизнедеятельности.
4. Соблюдение диеты. Этот фактор актуален для желающих не только уменьшить объемы талии, рук, бедер и согнать подкожный жир, но и снизить вес. Ведь при расчете нагрузки учитывается количество калорий, полученное в течение суток. Согласитесь, что бесконтрольно поедая калорийные продукты, вы должны выполнять непосильные нагрузки для их сжигания.
5. Смена режимов тренировки. Разработчики рекомендуют чередовать две наиболее простых схемы: равномерную и интервальную нагрузку. То есть необходимо, поддерживая стабильную скорость, периодически разгоняться и замедляться.
6. Контроль ЧСС (частота сердечных сокращений, или просто пульс). Это, возможно, наиболее важный совет производителей, к которому присоединяются профессиональные тренеры и медики. Такая тактика позволяет получать максимальный эффект без риска для здоровья, что также актуально для страдающих лишним весом людей.
7. Использование дополнительных жиросжигающих средств. Усилить эффект от тренировки могут специальные шорты или разогревающий кожу крем. Но это не обязательное условие.

Как выбрать велотренажер для дома?

Широкий выбор снарядов, с одной стороны, позволяет подобрать максимально соответствующий требованиям, причем в абсолютно любой ценовой категории, а с другой – усложняет выбор тем, кто мало знает о функциях, особенностях и режимах современных велотренажеров. Виды снарядов зависят от ряда особенностей, наиболее существенными из которых являются: посадка и принцип сопротивления.

С какой посадкой выбрать велотренажер?

Существует два основных варианта посадки спортсмена, используемые в велотренажерах: вертикальная и горизонтальная. Они принципиально отличаются создаваемой нагрузкой на мышцы. Поэтому не стоит пренебрегать этим параметром при выборе агрегата.

Вертикальная посадка ничем не отличается от стандартной позы, которую спортсмен занимает на велосипеде. Она увеличивает приходящуюся на позвоночник и спинные мышцы нагрузку. Преимущество ее состоит в большем количестве сжигаемых калорий и более привычной позиции.

Горизонтальная посадка считается более безопасной, поскольку снижает давление на позвоночник и суставы. Она позволяет заниматься полулежа, опираясь на спинку. Такая позиция уменьшает нагрузку на сосуды, но и является менее эффективной.

Отсюда вывод: если хотите получить максимальную эффективность от занятий, то выбирайте вариант с вертикальной посадкой.

Виды сопротивлений в велотренажерах.

По этому параметру различают механические, магнитные и электромагнитные велотренажеры.

Механические могут быть колодочными или ременными. Их основное преимущество – низкая стоимость. При этом недостатками являются ограниченность функционала и шумная работа.

Средним по стоимости вариантом являются магнитные велотренажеры, сопротивление в которых обеспечивается двумя магнитами. В числе их преимуществ: больше вариантов нагрузки, изменить которую можно посредством удаления или сближения магнитов; бесшумность и наличие компьютера, позволяющего контролировать ход тренировки.

Электромагнитные варианты относятся к наиболее дорогостоящим моделям. Они позволяют добиваться максимально эффекта, контролируя ход занятия и автоматически выставляя необходимую нагрузку.

Недавно производители пополнили модельный ряд еще одним вариантом велотренажера, который называют велоэргометром. Он имеет величайший функционал, и, контролируя основные параметры в ходе тренировки, обеспечивает оптимальную нагрузку, учитывая ЧСС (частоту сердечных сокращений), вес спортсмена и ИМТ (индекс массы тела). Но пока этот вид тренажеров недоступен рядовым потребителям ввиду высокой стоимости и закупается только для элитных спортзалов и реабилитационных центров.

Чтобы выбрать оптимальную модель велотренажера, обязательно учитывайте также:

• наличие дополнительных функций (переплачивать за явно лишние не стоит);
• производителя;
• качество изделия (опробуйте тренажер и компьютер еще в магазине);
• размеры (этот фактор особенно важен для владельцев небольших квартир);
• номинальный вес спортсмена (если вы весите в пределах 80 кг – выбирайте модели с минимальным параметром ≤100).

Программа тренировки для похудения на велотренажере.

Разрабатывая график занятий, целью которых является именно похудение, следует уделять максимальное внимание двум параметрам: интенсивности тренировки и частоте пульса.

Интенсивность занятий на велотренажере.

Периодичность и продолжительность тренировок для похудения такова:

• начальный этап: получасовые тренировки через день 6-8 недель.
• переход от начального к основному этапу: тренировки по 45 минут с парой дней восстановления в неделю. Такая интенсивность оптимальна для поддержания достигнутого эффекта и предупреждения набора веса.
• усиленный режим: часовые занятия с одним днем для восстановления в неделю.

Предшествовать тренировке на велотренажере всегда должна разминка, включающая базовые элементы растяжки и тщательный разогрев икорных мышц.

Оптимальная ЧСС (частота пульса) для сжигания жира.

В ходе тренировки необходимо обязательно контролировать пульс. Его нужно удерживать в пределах минимального и максимального уровней. Как это рассчитывается?

Мин. уровень: (220 – ваш возраст) x 0,65

Макс. уровень: (220 – ваш возраст) x 0,75

Например вам 40 лет:

Мин.:(220 – 40) x 0,65 = 117 ударов в минуту

Макс.: (220 – 40) x 0,75 = 135 ударов в минуту

Т.е. для человека, которому 40 лет, нужно на протяжении всей тренировки удерживать свой пульс на уровне 120-130 ударов в минуту. Если меньше 117, то эффективность сжигания жира очень снизится, а если больше 135, то это уже перебор, т.к. повышается нагрузка на сердце, и вы можете себе только навредить.

Многие из тех, кто имеет избыточную массу тела или просто хочет убрать пару-другую килограммов, видят в отличное решение для похудения.

Действительно, данный тренажер является хорошим вариантом, если вы хотите нормализовать массу тела и привести себя в форму. При этом нужно уметь тренироваться и учитывать разные аспекты, в том числе и длительность тренировок.

Чтобы нормально худеть, нужно знать сколько тренироваться и как часто это делать. Независимо от того, используете ли вы или суперкомфортный , длительность всегда имеет существенное значение для эффективности ваших занятий. Об этом и поговорим.

Сколько надо крутить педали, чтобы похудеть (таблица)

Ниже находится таблица, на которую вы сможете ориентироваться при тренировках. Однако не следует считать указанные цифры абсолютными : они по большей части являются именно ориентиром, который вы можете учитывать для создания графика занятий и определения длительности каждой тренировки. Кроме того, вы можете воспользоваться

Если говорить в целом, то упражняться нужно около 40 минут: именно такая тренировка позволяет истощать запасы гликогена и запускать процесс переработки жировой ткани. Благодаря этому вы сможете целевым образом сжигать калории и включить процесс метаболизма на нетренировочный период.

Затраты калорий меняются в зависимости от уровня тренированности организма : на начальном этапе (первые полгода занятий) ваш организм будет тратить больше калорий, так как нагрузка будет специфической для тела. Далее, после того как физическое состояние тела улучшится, затраты калорий уменьшаться, а организм будет тратить энергию более бережно и рационально. Именно поэтому вам будет труднее достигать нужного уровня сжигания калорий, но и метаболизм в целом будет лучше.