Пилатес для начинающих в домашних условиях — Лучший способ подтянуть тело (видео). Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях

3.1. Разминка шеи Почему важно начинать упражнения для лица с шеи?Во-первых, шея выдает возраст. Дряблая передняя поверхность шеи – сомнительное украшение, так же, как и «холка» в основании шеи сзади.Во-вторых, мышцы тела и лица взаимосвязаны. Таз и грудная клетка ведут себя

Разминка Разминка для шеи С этого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение способствует:? развитию мышц шеи и глазных мышц,? разработке ротовой полости и улучшению дикции,? улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Это

Разминка для шеи С этого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение способствует:? развитию мышц шеи и глазных мышц,? разработке ротовой полости и улучшению дикции,? улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Это простое

Сегодня существует множество методик и программ тренировок, помогающих поддерживать тело в хорошей физической форме. Одной из самых популярных и результативных является пилатес. Элементы каких спортивных направлений сочетает в себе эта техника, о преимуществах и противопоказаниях эта обзорная статья. Здесь же представлен комплекс лучших упражнений для тех, кто только начинает осваивать пилатес.

Что такое пилатес?

Комплекс получил название по фамилии своего создателя - немца Джозефа Пилатеса. Он был достаточно слабым ребёнком, страдал астмой, ревматизмом и рахитом.

Однако Пилатесу удалось значительно укрепить своё здоровье, сконструировав несколько тренажёров и разработав систему упражнений на основе элементов йоги, гимнастики и растяжки.

Основной целью данной методики стало укрепление всех суставов, связок и мышц организма, а также повышение общей гибкости тела. Как только появился пилатес, он стремительно распространился по всему миру и вошёл в программы большинства фитнес-клубов.

Более того, методикой стали пользоваться во многих лечебно-оздоровительных учреждениях, где с её помощью восстанавливаются после болезней и травм.

В отличие от классического фитнеса, стрейтчинга или дыхательных практик, пилатес рассчитан практически на любого, поскольку имеет минимальные противопоказания и не требует особых условий для занятий.
Его цель - не просто прямое воздействие на крепкие мышцы, он научит легко и свободно владеть собственным телом.

Преимущества

Многие интересуются, что даёт пилатес организму человека. Регулярные занятия позволяют сформировать подтянутый силуэт, улучшить гибкость, исправить осанку и усовершенствовать баланс всего тела.Это во-первых.

Во - вторых, если перечислить, чем ещё хорош пилатес, то прибавится ещё несколько пунктов:

• максимально щадящей нагрузкой на организм;
• низкой потенциальной травматичностью;
• минимальным количеством противопоказаний;
• отсутствием мышечной боли после тренировок;
• хорошей проработкой всех групп мышц;
• гибкими суставами и связками.

Всего за небольшой период времени можно почувствовать, что позвоночник ощутимо расправился, живот стал более плоским, а всё тело -подтянутым. Эффективен он и для похудения, особенно в сочетании с более активными видами спорта.
Основное, для чего нуженпилатес, - это приобретение чувства лёгкости, гибкости и свободы движений после каждой проведённой тренировки. Занятия несут хорошее самочувствие, здоровый сон, отличное настроение и огромный запас энергии.

Важно! Самая оптимальная тренировка для эффективного и безопасного похудения - это примерно 50-минутное занятие, которое начинается с кардионагрузки и чередуется с упражнениями пилатеса.

Противопоказания

Несмотря на то что пилатес считается щадящим и нетравмоопасным видом спортивной нагрузки, при наличии серьёзных проблем со здоровьем необходимо получить консультацию доктора ещё до начала занятий.

Такими патологиями являются:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• ожирение 3-4 степени;
• психические отклонения.

• поздний срок беременности;
• тромбоз и сильное варикозное расширение вен;
• повышенная температура тела;
• недавнее хирургическое вмешательство;
• травмы, переломы, разрывы, растяжения.

Необходимо постоянно прислушиваться к себе и при появлении боли или дискомфорта прекратить выполнение упражнений.

Основные виды

Со временем техника пилатеса видоизменилась, исходя из потребностей разных людей, и, помимо классического варианта, появились и другие его виды.

Классический

Базовый пилатес (Pilates Basi) - стандартный и оптимальный комплекс, нацеленный на укрепление костей, суставов и мышц, а также на улучшение осанки и координации движений. На тренировках используются утяжеление и небольшое по своим размерам оборудование. Как раз классический тип пилатеса рекомендуется новичкам.

Силовой

Силовой пилатес (Power Pilates) - считается интенсивным комплексом силовых упражнений с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости организма.

Предназначен для закалённых силовым спортом людей и выполняется со снарядами для силового тренинга -такими как бодибар, гантели. Работа с утяжелителями позволяет глубже воздействовать на все мышцы.

Стрейч-пилатес

Стрейч-пилатес, или стрейчинг (Stretch Pilates) - упражнения, нацеленные на интенсивную растяжку мышц, увеличение гибкости тела и выравнивание осанки. Стрейчинг прекрасно подтягивает фигуру, формируя её очертания, и способствует похудению. Обычно его предпочитают представители женского пола.

Важно! Пилатес - комплекс упражнений, предназначенный для людей разного возраста. Однако пожилым людям до начала тренировок стоит непременно проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует ограничить или убрать из комплекса некоторые виды упражнений.

Домашний

С некоторых пор домашний пилатес выделился в отдельный его вид, и вот почему. Далеко не все могут посещать спортивный зал - намного легче найти немного времени на упражнения у себя дома.
Правильно выполненный комплекс в условиях дома принесёт столько же пользы, как и занятия в группе. Тем более, что сейчас есть множество видеоуроков, записанных опытными тренерами.

Основные принципы пилатеса

Данная программа включает в себя следующие основополагающие принципы:

1. Правильное дыхание. Эффективность занятий во многом зависит от дыхания во время выполнения упражнений. Полноценное насыщение кислородом является обязательным и связующим элементом комплекса.
2. Точная техника. Точность выполнения всех упражнений - залог успешного освоения комплекса и его результативности.
3. Плавность и беспрерывность движений. Во время тренировки одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Не допускаются остановки, резкие рывки или переходы. Это достигается умением задействовать определённые мышцы в нужный момент.
4. Максимальная сосредоточенность. Концентрация на прорабатываемой части тела позволяет полноценно и максимально эффективно провести тренировку.
5. Выравнивание. Поскольку все части тела взаимосвязаны, то следует следить за правильным их положением и работой. Ровный, вытянутый позвоночник и равномерная, пропорциональная нагрузка на всё тело являются залогом хорошего самочувствия.
6. Центрирование. Во время уроков следует прочувствовать центр тяжести тела, что позволит стабилизировать его и равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Особенности гимнастики «пилатес» в домашних условиях

Чтобы упражнения в выше указанной технике были наиболее эффективными, важно следить за правильностью их выполнения. Прежде чем перейти к домашним занятиям, следует пройти обучение у опытного инструктора. Это идеальный вариант. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Вдох нужно делать через нос, а выдох - только через рот, задействуя не верхнюю область грудной клетки или живо, а нижнюю. Помните: дыхание гармонично сочетается со всеми движениями, полностью прочищает лёгкие и активизирует работу организма.

Упражнения пилатеса должны выполняться плавно и непрерывно, с осознанием и контролем всех движений и концентрацией на прорабатываемой области. Голову нужно держать прямо, а позвоночник тянуть вверх.

Крайне важна и правильность техники выполнения упражнений, поэтому лучше не спешить, а максимально точно следовать рекомендациям. Важно не количество, а качество.

Упражнения разминки

Перед самым началом каждого бз исключения занятия необходимо разминаться, что позволит разогреть мышцы, подготовиться к основной нагрузке.

Знаете ли вы? Все мышцы человека восстанавливаются по-разному. Меньше всего времени для отдыха нужно трицепсам, а больше всего - мышцам спины. В среднем после сильной нагрузки мускулы восстанавливаются на протяжении двух суток.

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть колени, подвести их к груди, помогая себе руками. Вдохнуть, втянуть пресс и выждать 4-5 секунд. Стараться ощутить все мускулы. Выдохнуть и, не меняя позиции, повторить вдох-выдох 3 раза. Перейти в исходную позицию.
2. ИП - «лёжа на спине». Ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Работая мышцами пресса, опустить колени на левую сторону. Расслабить тело, оставляя живот втянутым и напряжённым. Сделать вдох-выдох три раза. Занять исходную позицию и повторить то же самое в правую сторону.

Видео: упражнения для разминки

Спортивные снаряды позволяют разнообразить занятия и концентрированно воздействовать на определённые зоны.

Для пилатеса может использоваться следующее оборудование:

1. Ролл - массажный ролик круглой, цилиндрической или удлинённой форм. Используется для планки, выпадов и работы с прессом.
2. Лента - так называют эластичный жгут разной жёсткости для растягивания рук в выпаде, поднимания рук или бёдер из позиции сидя, скручиваний, прокачивания ног в лежачем положении.
3. Обруч, или кольцо - упругий снаряд разного диаметра с прорезиненной поверхностью. Применяется для стойки с руками, вытянутыми вперёд, расположенными над головой или за спиной, а также для упражнений на сжимание снаряда ногами лёжа.
4. Гантели - работа с гантелями позволяет добавить отягощение на руки и спину, прорабатывая и труднодоступные места.
5. Мяч - подразумевают снаряды различного диаметра. Применяются в упражнениях на пресс, при скручиваниях, подъёмах таза и ног, растяжке спины.
6. Диск или доска для балансировки - неустойчивая поверхность позволяет ещё больше вовлечь в работу мышцы туловища для улучшения координации движений и контроля над телом.

Также существует студия пилатес, представляющая собой ручку с парой резиновых лент, концы которых оснащены петлями для конечностей. Работа со студией напоминает занятия на тренажёрах, позволяя проводить усложнённые тренировки на пресс, бёдра и ягодицы.

Особенно часто она применяется для упражнений на спину или работу с прямыми ногами.

График занятий

Число и длительность занятий подбирается индивидуально и, в основном, зависит от уровня подготовленности человека. Для начинающих достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-60 минут. Существуют и более короткие комплексы, занимающие не более 5-10 минут времени.

Для продвинутых можно увеличить продолжительность занятий до 90 минут, а частоту тренировок до 4-5 в неделю. Важно соблюдать регулярность, поэтому, если нет времени на полноценную тренировку, то лучше сократить её длительность, чем отказаться от занятия вообще.

Оптимальным временем суток для занятий считается полдень или ранний вечер, поскольку температура тела немного повышается, и мышцы становятся более эластичными.
Однако если целью тренировки является улучшение общего самочувствия, то лучше выбрать утро, исключив значительные нагрузки. И тогда утреннее занятие обеспечит заряд энергии и бодрости на целый день.

Слишком поздние тренировки также не должны вызывать лишнего напряжения (а наоборот, лишь расслаблять и подготавливать организм к крепкому и полноценному сну). В любом случае, независимо от времени суток, главное - заниматься регулярно и с удовольствием.

Важно! Автор системы Джозеф Пилатес рекомендовал тренироваться 4-5 раз в неделю по 15-30 минут. Однако частоту и длительность занятий лучше подбирать индивидуально, учитывая возможности и физическое состояние организма.

Комплексы упражнений

Для будущих и только родивших мам, для желающих похудеть и людей в возрасте будут полезны такие упражнения.

Для начинающих

Для новичков первоначально нужно освоить основную стойку пилатеса. Встать прямо, хорошо вытянув позвоночник. Плечи расправить, ноги поставить на ширину плеч, чуть согнув в коленях.

Видео: пилатес для начинающих Таз немного подать вперёд, мышцы пресса напрячь. Стойку необходимо хорошо запомнить, поскольку на этом базовом элементе строятся многие упражнения.

1. Медленно, не помогая руками, «складывать» позвоночник, начиная с опускания головы вниз на грудь.
2. Продолжать движение головой вниз, поочерёдно как бы отклеивая позвонки от невидимой вертикальной поверхности.
3. Руки опускаются вниз под действием силы тяжести (не нужно тянуть их к полу специально).
4. Достав руками пол, плавно и постепенно подняться в стартовую позицию. Мышцы пресса должны оставаться напряжёнными всё время.

«Скручивания пресса»

Ваши действия таковы:

1. Занять основную стойку в позиции «лёжа».
2. Медленно и постепенно приподнимать тело с пола, начиная с головы и заканчивая поясницей.
3. Руки специально не тянуть, поднимать их естественно. Не торопиться, избегать рывков.
4. Стараться дотронуться руками до стоп, после чего не спеша возвратиться в основную стойку.

«Стол»

Выполнить движения в такой последовательности:

1. Стать на четвереньки с упором на ладони и колени, втянуть живот, лопатки свести вместе. Спина прямая, без прогибов.
2. Плавно потянуться одной рукой вперёд, напрячь мышцы пресса и замереть на несколько секунд.
3. Вернуть руку в начальную стойку, повторить всё то же для другой руки.
4. Вытянуть одну ногу параллельно полу, остановившись на несколько секунд, затем занять исходную позицию и повторить всё второй ногой.

Для похудения

Регулярные занятия в этой технике - прекрасная физическая нагрузка для желающих похудеть. Эти упражнения хорошо подтягивают весь мышечный каркас, «разгоняют» кровь и улучшают обмен веществ в организме.

Таким образом, похудение происходит постепенно, и полученный эффект для фигурыостаётся надолго. Достоинством данной системы является и низкая травматичность в сочетании с щадящей нагрузкой на суставы, что крайне важно для людей с избыточным весом.

Для ягодиц

Постарайтесь технически правильно выполнить каждое движение:

1. Лечь на бок, согнуть ноги в коленях, ступни плотно сомкнуть. Зафиксировать тело, оперевшись руками о пол в районе груди.
2. На вдохе плавно поднять «верхнюю» ногу, задержаться на 3-4 секунды, а на выдохе не спеша вернуться назад.
3. Сделать 10-15 подходов. Развернуться на другой бок и повторить движение, поменяв ногу.

Для усиления воздействия на мышцы хорошо использовать эластичную ленту.

Для пресса

Вам нужно будет:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить вдоль тела.
2. Не спеша потянуться одной ногой вверх, отрывая таз от земли. Вернуться назад. Всего сделать 5-6 раз для обеих ног.
3. Вытянуть ноги прямо, на вдохе подвести колени к груди, помогая руками. В это же время приподнять верхнюю часть тела и напрячь область пресса.
4. С выдохом занять первоначальную позицию. Сделать 10-15 раз.

Для рук

Не торопясь и правильно дыша, выполняем следующий ряд движений:

1. Стать ровно с чуть согнутыми коленями и свободными руками.
2. Вдох - хорошо распрямиться и отвести руки назад.

Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Упражнения для начинающих в домашней обстановке

Сотка



Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

Одновременная растяжка ног

И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.

Уголок



Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.

Растяжение спинных мышц

И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

у стенки



Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

Махи ногами лёжа на боку



Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.

1. Мостик на плечах



Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

2. Раскачка ног на боку

Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

3. Скручивание туловища



укрепление пресса.

Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

4. Русалка



Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.

Преимущества и недостатки методики



Положительное влияние пилатеса:

• укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
• развитие дыхательных путей;
• пластичность, грациозность движений;
• коррекция осанки, профилактика спинных болей;
• похудение, восстановление организма;
• укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
• низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
• самоконтроль и умение расслабляться.

Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.

Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

Показания и противопоказания

Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.

Основные противопоказания:

• инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
• опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
• травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
• искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
• психические расстройства грозят нарушением координации движений;
• предрасположенность к кровотечениям.

Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование

Правила занятий пилатесом

Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

Учитесь контролировать разные группы мышц.

Тренируйтесь регулярно.

Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

• возможность легко освоить пилатес дома;
• минимум противопоказаний;
• оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
• проработка всех мышц, в том числе глубоких;
• корректировка осанки;
• ускорение обменных процессов организма;
• быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

• обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
• низкая эффективность в плане снижения веса;
• необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Как правильно заниматься пилатесом дома?

1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

   

   При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

   

   Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.